Μήνας: Μάρτιος 2023

Διαλειμματική νηστεία: Πόσο «επικίνδυνη» μπορεί να είναι η νέα μόδα για το βιολογικό μας ρολόι;

Η νηστεία αναφέρεται σε μια χρονική περίοδο κατά την οποία ένα άτομο απέχει από την κατανάλωση τροφίμων και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ποτών. Αυτό μπορεί να κυμαίνεται από μερικές ώρες έως αρκετές ημέρες ή και εβδομάδες. Η νηστεία ασκείται εδώ και χιλιάδες χρόνια για θρησκευτικούς, πνευματικούς και υγειονομικούς λόγους.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι νηστείας, όπως:

Διαλειμματική νηστεία: Περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους νηστείας με περιόδους κανονικής διατροφής. Μια συνηθισμένη μέθοδος είναι η μέθοδος 16/8, η οποία περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες και φαγητό κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος 8 ωρών και η μέθοδος 5:2, όπου τρώτε κανονικά για 5 ημέρες και περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σε 500-600 για 2 μη συνεχόμενες ημέρες.

Νηστεία με νερό: Περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο νερού για ένα χρονικό διάστημα, συνήθως για μία ή περισσότερες ημέρες.

Νηστεία με χυμούς: Περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο χυμών φρούτων ή λαχανικών για ένα χρονικό διάστημα, συνήθως για αρκετές ημέρες.

Θρησκευτική νηστεία: Αυτό το είδος νηστείας συνήθως εντοπίζεται σε διάφορες θρησκείες, όπως το Ισλάμ, ο Χριστιανισμός, ο Ιουδαϊσμός και ο Ινδουισμός. Η θρησκευτική νηστεία περιλαμβάνει την αποχή από φαγητό και ποτό για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο ως μορφή πνευματικής πειθαρχίας.

Μερική νηστεία: Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης ορισμένων τροφίμων ή ομάδων τροφίμων, όπως το κρέας ή οι υδατάνθρακες, για ένα χρονικό διάστημα.

Η νηστεία έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η νηστεία μπορεί επίσης να έχει πιθανούς κινδύνους, ιδιαίτερα για άτομα με ιατρικές παθήσεις ή για την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Γιατί η νηστεία ακούγεται όλο και περισσότερο τώρα τελευταία;

Είναι γεγονός πως η διαλειμματική νηστεία (IF) έχει γίνει τα τελευταία χρόνια παγκόσμια διατροφική τάση. Τα οφέλη για την υγεία, η απλότητα και η ευκολία στην εφαρμογή καθώς και οι προώθησή της από διασημότητες και influencers των μέσων κοινωνικής δικτύωσης είναι οι βασικοί λόγοι για τη μεγάλη της απήχηση. Ας τους μελετήσουμε λίγο πιο αναλυτικά.

Πιθανά οφέλη για την υγεία: Η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν τη διαλειμματική νηστεία κυρίως για τους λόγους αυτούς. 

Ευκολία: Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές δίαιτες περιορισμένων θερμίδων, η διαλειμματική νηστεία δεν απαιτεί από τα άτομα να παρακολουθούν συνεχώς την πρόσληψη τροφής ή να μετρούν τις θερμίδες, καθιστώντας την, έτσι, βολική επιλογή για πολυάσχολα άτομα.

Απλότητα: Η διαλειμματική νηστεία είναι μια σχετικά απλή έννοια, που περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους νηστείας και φαγητού. Αυτή η απλότητα μπορεί να την κάνει ελκυστική επιλογή για άτομα που δεν επιθυμούν περίπλοκες διατροφικές συνήθειες και πρακτικές.

Προώθηση από διασημότητες και influencers: Η προώθηση της διαλειμματικής νηστείας από διασημότητες και influencers των μέσων κοινωνικής δικτύωσης συνέβαλε στη δημοτικότητά της.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει διάφορα οφέλη, ωστόσο, δεν είναι κατάλληλη για όλους. Όπως κάθε πρόγραμμα διατροφής, έχει τα θετικά και τα αρνητικά της στοιχεία.

Πιο συγκεκριμένα, η νηστεία ενδείκνυται για:

Απώλεια βάρους: Η νηστεία μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους, ιδιαίτερα για άτομα με παχυσαρκία.

Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με διαβήτη τύπου 2. 

Μείωση φλεγμονής: Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα, η οποία μπορεί να βελτιώσει διάφορες παθήσεις όπως την αρθρίτιδα και το άσθμα. 

Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου: Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ.

Πότε πρέπει να αποφεύγεται:

Εγκυμοσύνη: Η νηστεία δεν συνιστάται για εγκύους καθώς μπορεί να επηρεάσει την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. 

Σε ελλιποβαρή άτομα: Η νηστεία δεν συνιστάται σε άτομα που είναι ελλιποβαρή ή έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.

Λήψη φαρμάκων: Η νηστεία ενδέχεται να επηρεάσει την απορρόφηση και τον μεταβολισμό ορισμένων φαρμάκων, επομένως, εάν λαμβάνετε φάρμακα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε τη νηστεία. 

Χρόνιες παθήσεις υγείας: Η νηστεία μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα με ορισμένες χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο ή ηπατική νόσο. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε μια νηστεία εάν έχετε χρόνιες παθήσεις.

Παιδιά: Η νηστεία δεν συνιστάται στα παιδιά, καθώς μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξή τους.

Διαλειμματική νηστεία VS διατροφή 5 γευμάτων

Συχνότητα γευμάτων: Η δίαιτα των 5 γευμάτων περιλαμβάνει την κατανάλωση πέντε μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ η διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει την κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ωρών της ημέρας και τη νηστεία κατά τη διάρκεια των υπολοίπων. 

Χρονοδιάγραμμα: Η διαλειμματική νηστεία έχει πιο συγκεκριμένες χρονικές απαιτήσεις, όπως για παράδειγμα 16ωρη αποχή από την κατανάλωση τροφών και ενεργειακών ποτών και 8ωρο διατροφικό παράθυρο όπου επιτρέπεται η κατανάλωση. Αντίθετα, η δίαιτα των 5 γευμάτων δεν έχει συγκεκριμένες χρονικές απαιτήσεις. 

Πρόσληψη θερμίδων: Η δίαιτα των 5 γευμάτων συνήθως απαιτεί παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων για να διασφαλιστεί ότι κάθε γεύμα είναι ισορροπημένο και δεν υπερβαίνει τις ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες, ενώ η διαλειμματική νηστεία δεν απαιτεί απαραίτητα μέτρηση θερμίδων, εφόσον ακολουθείται μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας και νηστεία για το υπόλοιπο διάστημα.

Ευκολία: Η δίαιτα των 5 γευμάτων μπορεί να είναι πιο βολική για άτομα που προτιμούν να τρώνε καθόλη την ημέρα ή που δυσκολεύονται να τηρήσουν μεγαλύτερες περιόδους νηστείας. Αντίθετα, η διαλειμματική νηστεία είναι πιο βολική για όσους προτιμούν να καταναλώνουν μεγαλύτερα γεύματα κατά τη διάρκεια ενός περιορισμένου χρονικού διαστήματος.

Εάν σκέφτεστε να ενσωματώσετε τη διαλειμματική νηστεία στο διατροφικό σας πρόγραμμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διαιτολόγο – διατροφολόγο για να διαπιστώσετε εάν είναι ασφαλής για εσάς διασφαλίζοντας παράλληλα ότι καλύπτονται επαρκώς οι διατροφικές σας ανάγκες. Επιπλέον, είναι σημαντικό να προσεγγίζετε τη διαλειμματική νηστεία με υπεύθυνο τρόπο χωρίς να τη χρησιμοποιείτε ως μέσο για να δικαιολογήσετε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες ή συμπεριφορές.

Bιβλιογραφία:

Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393.
Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 464-470.

Μήπως έχει «χαλάσει» το ρολόι σου;

Πώς το βιολογικό μας ρολόι επηρεάζει το βάρος μας:

Το βιολογικό ρολόι, γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός, είναι μια φυσική διαδικασία που ρυθμίζει τις διάφορες βιολογικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας. Αυτό το «εσωτερικό ρολόι» είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση πολλών φυσιολογικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένων των κύκλων ύπνου-αφύπνισης, παραγωγής ορμονών, μεταβολισμού και πέψης. Το βιολογικό ρολόι είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σωστής υγείας και της λειτουργίας στην καθημερινή μας ζωή.

Ωστόσο, αρκετές συνήθειες μπορούν να διαταράξουν το βιολογικό μας ρολόι και να οδηγήσουν σε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Παχυσαρκία και διαταραγμένο βιολογικό ρολόι

Η παχυσαρκία αποτελεί μια νόσο που αυξάνεται με ταχύτατους ρυθμούς τα τελευταία χρόνια, με τα ποσοστά υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων διεθνώς να είναι υψηλά και να αναμένεται να αυξηθούν ακόμη περισσότερο εώς το 2035, κρούοντας τον κώδωνα του κινδύνου για επιτακτική ανάγκη δράσης. Επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως ενώ μεγάλη αύξηση παρουσιάζεται στα ποσοστά παχυσαρκίας σε παιδιά και εφήβους. Προκαλείται από έναν συνδυασμό παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών και των περιβαλλοντικών παραγόντων αλλά και του τρόπου ζωής. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι το βιολογικό ρολόι παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους ένας διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους:

Διαταραγμένος ύπνος: Ένα απορρυθμισμένο βιολογικό ρολόι μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου, οι οποίες με τη σειρά τους μπορεί να επηρεάσουν τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον μεταβολισμό. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, η οποία διεγείρει την όρεξη και να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης, ορμόνη που ρυθμίζει το αίσθημα κορεσμού. Η μείωση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και, συνεπώς, αύξηση βάρους. 

Ασταθείς διατροφικές συνήθειες: Ένας διαταραγμένο βιολογικό ρολόι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες, όπως η κατανάλωση σνακ αργά το βράδυ ή η παράλειψη γευμάτων διαταράσσοντας τον μεταβολισμό μας και οδηγώντας σε αύξηση βάρους.

Μεταβολισμός: Το βιολογικό μας ρολόι παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης. Η απορρύθμιση του μεταβολισμού μπορεί να επηρεάσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους και σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μειωμένη φυσική δραστηριότητα: Ένα διαταραγμένο βιολογικό ρολόι μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη σωματική δραστηριότητα, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Η καθιστική ζωή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να διαταράξει το βιολογικό ρολόι. Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση συγχρονίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, οδηγώντας σε βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και γενική υγεία. Αντίθετα, η καθιστική ζωή μπορεί να απορρυθμίσει το βιολογικό ρολόι και να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας.

Ακανόνιστα πρότυπα ύπνου: Ένας τακτικός κύκλος ύπνου-αφύπνισης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς βιολογικού ρολογιού. Οι συνεχείς αλλαγές στο καθημερινό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να απορρυθμίσει το βιολογικό ρολόι, οδηγώντας σε κόπωση, μειωμένη παραγωγικότητα και αλλαγές στη διάθεση. Οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου είναι συχνές σε άτομα που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες ή έχουν jet lag λόγω συχνών ταξιδιών.

Φαγητό αργά το βράδυ: Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί επίσης να διαταράξει το βιολογικό ρολόι, οδηγώντας σε αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας. Όταν τρώμε αργά το βράδυ, το σώμα μας πρέπει να χωνέψει το φαγητό ενώ δεν είναι φυσικά προετοιμασμένο να το κάνει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου και να επηρεάσει την κανονικότητα του κιρκάδιου ρυθμού.

Υπερχρήση ηλεκτρονικών συσκευών: Η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, όπως smartphone, tablet και φορητών υπολογιστών αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει το βιολογικό ρολόι. Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Η καταστολή της παραγωγής μελατονίνης μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου και να οδηγήσει σε αϋπνία.

Στρες: Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να διαταράξει το βιολογικό ρολόι. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι. Η παρατεταμένη έκθεση στο στρες μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου, κόπωση και άλλα προβλήματα υγείας.

Πώς μπορώ να καταλάβω αν το βιολογικό μου ρολόι έχει απορρυθμιστεί;

Το σώμα μας μάς μιλάει πάντα όταν κάτι δεν πάει καλά. Έτσι λοιπόν όταν «αντιληφθεί» ότι κάτι συμβαίνει μας το δείχνει με διάφορα συμπτώματα. 

Παρακάτω μπορούμε να δούμε μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα ενός απορυθμισμένου βιολογικού ρολογιού: 

Διαταραχές ύπνου: Το πιο κοινό σύμπτωμα ενός διαταραγμένου βιολογικού ρολογιού είναι η δυσκολία να αποκοιμηθούμε ή να παραμείνουμε κοιμισμένοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας, τα επίπεδα ενέργειας και την υγεία μας γενικότερα. 

Κόπωση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας: Όταν το βιολογικό μας ρολόι δεν είναι συγχρονισμένο, μπορεί να νιώθουμε κούραση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν έχουμε κοιμηθεί αρκετά. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να συγκεντρωνόμαστε και να εκτελούμε καθημερινές εργασίες.

Αλλαγές διάθεσης: Ένα διαταραγμένο βιολογικό ρολόι μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της ευερεθιστότητας, του άγχους και της κατάθλιψης. Αυτό συμβαίνει επειδή ο κιρκάδιος ρυθμός μας παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της παραγωγής ορμονών όπως η κορτιζόλη και η σεροτονίνη, που επηρεάζουν τη διάθεση και τα συναισθήματά μας. 

Πεπτικά προβλήματα: Το βιολογικό μας ρολόι ρυθμίζει επίσης το πεπτικό μας σύστημα, επομένως ένας διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα του πεπτικού συστήματος όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια και παλινδρόμηση. 

Μειωμένη γνωστική απόδοση: Ένας διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί επίσης να επηρεάσει τη γνωστική μας απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, της προσοχής και των ικανοτήτων λήψης αποφάσεων. 

Αυξημένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών: Ένα απορυθμισμένο βιολογικό ρολόι έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των  διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων.

Μερικές από τις συμβουλές που θα σας συμβούλευα να ακολουθήσετε για να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι είναι:

Ακολουθήστε ένα φυσιολογικό πρόγραμμα ύπνου: Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να κοιμάται και να ξυπνά την ίδια ώρα κάθε μέρα, κάτι που είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας. 

Εκτεθείτε στο φυσικό φως: Η έκθεση στο φυσικό φως σας βοηθά να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι και να το διατηρήσετε σωστά ρυθμισμένο. Προσπαθήστε να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που είναι σχετικά εύκολο αφού ζούμε σε μια κατ’ εξοχήν ηλιόλουστη χώρα. 

Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τη νύχτα: Η έκθεση στο φως που εκπέμπουν οι ηλεκτρονικές συσκευές τη νύχτα, μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό και να δυσκολέψει τον ύπνο. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

Ασκηθείτε τακτικά: Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε μέρα, αλλά αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να σας δυσκολέψει να αποκοιμηθείτε. 

Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ: Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας και να επηρεάσουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των ουσιών, ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες.

Όπως βλέπουμε και από τα παραπάνω, το βιολογικό μας ρολόι παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση πολλών φυσιολογικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, της πέψης και της όρεξης. Η διαταραχή του βιολογικού ρολογιού, που προκαλείται από ακανόνιστα πρότυπα ύπνου, εργασία με βάρδιες και άλλους παράγοντες, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στην παχυσαρκία. Η κατανόηση της σχέσης μεταξύ του βιολογικού ρολογιού και της παχυσαρκίας είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη αποτελεσματικών στρατηγικών για την πρόληψη και τη θεραπεία της νόσου.

Νιώθετε τους «δείκτες» του βιολογικού ρολογιού σας απορρυθμισμένους;

Επικοινωνήστε μαζί μου για να τους ρυθμίσουμε και πάλι!

Βιβλιογραφία:

1.Timing of Food/Nutrient Intake and Its Health Benefits, Masaki Takahashi1 and Yu Tahara2,*

2.Bass, J., & Takahashi, J. S. (2010). Circadian integration of metabolism and energetics. Science, 330(6009), 1349-1354.

3. These sources provide a more in-depth understanding of the biological clock and circadian rhythm, including their regulation, importance, and impact on health.

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ): Δίαιτα FODMAP & Συστάσεις

Όπως αναφέραμε στα δύο προηγούμενα άρθρα (δείτε εδώ ή εδώ) το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) είναι μια χρόνια πάθηση, χωρίς μέχρι σήμερα να έχει ανακαλυφθεί η ακριβής αιτία που το προκαλεί. Δεδομένης της άγνωστης αιτιολογίας, η διάγνωσή του γίνεται κυρίως μέσω του αποκλεισμού άλλων Ιδιοπαθών Φλεγμονωδών Νοσημάτων του Εντέρου (ΙΦΝΕ) – όπως της Νόσου Crown ή της ελκώδους κολίτιδας –  του ιατρικού ιστορικού και τη χρήση των κριτηρίων Rome IV. Η θεραπεία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου περιλαμβάνει κυρίως διατροφικές παρεμβάσεις στις διατροφικές συνήθειες του ασθενή και στον γενικότερο τρόπο ζωής ενώ σε σοβαρότερες περιπτώσεις γίνεται και η χορήγηση φαρμακευτικών σκευασμάτων.

Έχοντας ήδη αναφερθεί στη θεραπεία και σε γενικές συμβουλές για την ανακούφιση των συμπτωμάτων, θα εστιάσουμε στη Δίαιτα FODMAP αλλά και σε γενικές διατροφικές συστάσεις που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ.

Τι είναι τα FODMAP;

Τα FODMAP είναι ένας γενικός όρος που περιγράφει τους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που απορροφώνται ατελώς στο λεπτό έντερο και περιλαμβάνει ολισακχαρίτες συμπεριλαμβανομένων φρουκτανών / φρουκτοολισακχαριτών και γαλακτοολισακχαριτών, λακτόζης, φρουκτόζης σε περίσσεια γλυκόζης, σορβιτόλη και μανιτόλη¹. 

Οι προαναφερθέντες υδατάνθρακες εισέρχονται στον εντερικό σωλήνα όπου και γίνεται η ζύμωσή τους προκαλώντας, έτσι, παραγωγή αερίων στην κατώτερη γαστρεντερική οδό. Επιπλέον, δεδομένου ότι τα FODMAP είναι οσμωτικά ενεργά οδηγούν σε αύξηση της περιεκτικότητας νερού στο παχύ έντερο. Οι δύο αυτοί μηχανισμοί, μπορεί να οδηγήσουν σε διαστολή του σωλήνα και να προκαλέσουν συμπτώματα διάρροιας, μετεωρισμού και φουσκώματος.

Η κατανάλωση των FODMAP δεν προκαλεί συνήθως συμπτώματα σε υγιείς οργανισμούς, αντίθετα, υποκείμενες ανωμαλίες στη φυσιολογία του εντέρου και σε περιπτώσεις σπλαχνικής υπερευαισθησίας εξηγούν την αναφορά συμπτωμάτων μετά την κατανάλωσή τους. Επί του παρόντος, τα FODMAPs έχουν αναγνωριστεί διεθνώς ως ο πιο σημαντικός διατροφικός παράγοντας ενεργοποίησης των συμπτωμάτων του ΣΕΕ².

Δίαιτα FODMAP

Η δίαιτα FODMAP αναπτύχθηκε για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Είναι δίαιτα που περιορίζει την πρόσληψη ζυμώσιμων ολιγοσακχαρίτων, δισακχαρίτων, μονοσακχαριτών και πολυόλων (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols- FODMAP). (ευερέθιστο 2)

Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των FODMAPs στη διατροφή ανακουφίζει από τα γαστρεντερικά συμπτώματα σε ασθενείς με ΣΕΕ. Επομένως, μια δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP αποτελεί μια ευκαιρία για θεραπεία / ανακούφιση των ασθενών (ευερέθιστο 3).

Που βρίσκονται, όμως, οι παραπάνω ζυμώσιμοι υδατάνθρακες στην καθημερινή μας διατροφή;

Φρουκτόζη

Η φρουκτόζη συναντάται σε όλα τα φρούτα κυρίως στα αχλάδια, τα μήλα, το καρπούζι, στο μέλι, στο σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.

Λακτόζη 

Η λακτόζη συναντάται στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Φρουκτάνες 

Η φρουκτάνη – γνωστή και ως ινουλίνη – συναντάται στο σιτάρι, στο κρεμμύδι, στο σκόρδο κ.ά.

Γαλακτάνια

Τα γαλακτάνια περιέχονται σε όσπρια όπως τα φασόλια, τις φακές, τη σόγια κ.α.

Πολυόλες 

Οι πολυόλες περιέχονται σε γλυκαντικά που περιέχουν σορβιτόλη, μανιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη, σε φρούτα με κουκούτσι όπως το αβοκάντο, τα βερίκοκα, τα κεράσια, τα νεκταρίνια, τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα κ.ά.

Περιορίζοντας, λοιπόν, την πρόσληψη των παραπάνω τροφών έχει παρατηρηθεί πως βελτιώνονται τα κοιλιακά συμπτώματα, το φούσκωμα, το άλγος, τα αέρια και η διάρροια σε ασθενείς με ΣΕΕ.

Γενικές συμβουλές για τη διατροφή χαμηλή σε FODMAP

1. Ακολουθήστε τη διατροφή το πολύ 4 εβδομάδες. Μετά από αυτό, προσθέστε με κυκλική εναλλαγή τρόφιμα υψηλά σε FODMAP (προσθέτετε ένα κάθε φορά και εάν σας προκαλεί πάλι συμπτώματα, περιορίστε το ξανά).
2. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Αποφύγετε τα φαγητά που παρασκευάζονται με τρόφιμα υψηλά σε FODMAPs.
3. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, εστιάστε στα FODMAPs. Υπάρχουν δημητριακά χωρίς γλουτένη που παρασκευάζονται με χαμηλά FODMAPs, όπως είναι η πατάτα, η κινόα, το ρύζι ή το καλαμπόκι.
4. Περιορίστε την ποσότητα σερβιρίσματος για φρούτα / λαχανικά χαμηλά σε FODMAPs λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Εάν έχετε συμπτώματα μετά την κατανάλωση αυτών των τροφών, τα συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών υψηλών σε FODMAP ή λόγω των φυτικών ινών που προσλαμβάνονται από αυτά.

Tip: Φρούτα αποφλοιωμένα και βραστά λαχανικά κατά κύριο λόγο ώστε να μειώσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών που περιέχονται κυρίως στον φλοιό τους (φλούδα).

Γενικές συμβουλές για ασθενείς με ΣΕΕ³

• Τρώτε τακτικά γεύματα μέσα στην ημέρα αφιερώνοντας τον χρόνο που απαιτείται και όχι βιαστικά.
• Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων και την παραμονή χωρίς κατανάλωση τροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Πίνετε τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών την ημέρα κατά προτίμηση νερό και μη καφεϊνούχα ροφήματα.
• Περιορίστε την κατανάλωση καφέ (έως 3 φλιτζάνια / ανά ημέρα).
• Μειώστε την κατανάλωση αναψυκτικών κυρίως τύπου light ή zero και το αλκοόλ.
• Περιορίστε την κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και «ανθεκτικών αμύλων» καθώς δεν διασπώνται στο λεπτό έντερο και φτάνουν αδιάσπαστα στο παχύ έντερο προκαλώντας συμπτώματα.
• Καταναλώνετε μέχρι 3 μερίδες φρέσκων φρούτων την ημέρα.
• Σε περιπτώσεις διάρροιας, καλό είναι να αποφεύγετε τη σορβιτόλη, μια τεχνητή γλυκαντική ουσία που βρίσκεται στα γλυκά χωρίς ζάχαρη, στα αναψυκτικά τύπου light και σε ορισμένα διαιτητικά προϊόντα κατάλληλα και για διαβητικούς.
• Σε περιπτώσεις ύπαρξης αερίων και φουσκωμάτων είναι θεμιτό να καταναλώνετε βρώμη και λιναρόσπορους.

Ολοκληρώνοντας αξίζει να τονιστεί πως δεν πρέπει να καταφεύγετε σε καμία από τις παραπάνω ενέργειες αν δεν συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας. Τα περισσότερα από τα συμπτώματα που εμφανίζονται στο ΣΕΕ είναι κοινά με άλλα ΙΦΝΕ για αυτό είναι αναγκαίο να γίνεται πρώτα η διάγνωση και στη συνέχεια, βάσει συμπτωμάτων και ιατρικού ιστορικού, η εκάστοτε θεραπεία.

Τροφές πλούσιες σε FODMAP

Τροφές χαμηλές σε FODMAP

Βιβλιογραφία:

1. The Dietary Management of Patients with Irritable Bowel Syndrome: A Narrative Review of the Existing and Emerging Evidence, Joost Algera, Esther Colomier, and Magnus Simrén
2. Nutrition Guideline Gastrointestinal Care Irritable Bowel Syndrome
3. Nutrition Guidelines for
   Irritable Bowel Syndrome (IBS)