Συντάκτης: oikonomopoulou-diaitologos

5+1 Μύθοι & Αλήθειες για τη διατροφή!

Όσο πλησιάζει το καλοκαίρι, τόσο περισσότερες πληροφορίες δεχόμαστε από διάφορες πηγές όπως τα Social Media, το Διαδίκτυο, την τηλεόραση κ.α. σχετικά με τη διατροφή. Συμβουλές και tips, «μαγικές» δίαιτες, δίαιτες αποτοξίνωσης, «μαγικά» μαντζούνια απώλειας βάρους κ.ο.κ παρελαύνουν καθημερινά μπροστά στις οθόνες μας με κοινό «έργο» τους, την απώλεια βάρους σε χρόνο ρεκόρ!

Ας δούμε, λοιπόν, τι από όλα αυτά που ακούμε είναι Αλήθεια και τι παραμένει… Μύθος!

#1 Μύθος: Κάνε μια δίαιτα αποτοξίνωσης μια βδομάδα και θα χάσεις πέντε κιλά.

Αλήθεια: Αφιέρωσα ένα ολόκληρο άρθρο περί αυτών των διαιτών! Οι δίαιτες αποτοξίνωσης και η αποτοξίνωση με χυμούς δεν απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα μας! Η φύση έχει φροντίσει ώστε να υπάρχουν «εξειδικευμένα» όργανα όπως το συκώτι και τα νεφρά μας για να κάνουν αυτήν τη δουλειά. Στην πραγματικότητα, τέτοιου είδους δίαιτες ενδέχεται να προκαλέσουν περισσότερα προβλήματα στην υγεία μας εξαιτίας του υποσιτισμού και της έλλειψης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, απώλεια μυών και επιβράδυνση του μεταβολισμού μας. Επιπλέον, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι αυτές οι δίαιτες είναι αποτελεσματικές για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους αφού κατά μεγάλο ποσοστό το βάρος που χάνουμε – ως επί το πλείστων υγρά- θα το πάρουμε πίσω αμέσως μόλις επιστρέψουμε στο κανονικό διατροφικό μας πρόγραμμα! (Klein AV, 2015 )

#2 Μύθος: Για να χάσεις κιλά πρέπει να κόψεις το βραδινό.

Αλήθεια: Η ώρα των γευμάτων μας δεν είναι τόσο σημαντική όσο ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το να τρώμε αργά το βράδυ δεν οδηγεί απαραίτητα σε αύξηση βάρους, εφόσον η συνολική πρόσληψη θερμίδων για την ημέρα παραμένει η ίδια. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων με πολλές θερμίδες αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να οδηγήσει σε λανθασμένες διατροφικά επιλογές την επόμενη ημέρα. (Baron KG)

#3 Μύθος: Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη θα σε βοηθήσουν να χάσεις κιλά.

Αλήθεια: Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητες σε άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή παρουσιάζουν ευαισθησία στη γλουτένη, αλλά για τον γενικό πληθυσμό, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι είναι πιο υγιεινές ή συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και μπορεί να είναι υψηλά σε θερμίδες, ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα χωρίς γλουτένη έτειναν να καταναλώνουν περισσότερα λιπαρά και λιγότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με αυτά που ακολουθούσαν κανονικό πρόγραμμα διατροφής. (Gaesser, 2012)

#4 Μύθος: Κόψε τους υδατάνθρακες για να χάσεις κιλά.

Αλήθεια: Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα μας και δεν πρέπει να αποφεύγονται πλήρως. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, υπάρχουν οι «καλοί» και οι «κακοί» υδατάνθρακες και η επιλογή υγιεινών πηγών υδατανθράκων είναι σημαντική για τη συνολική υγεία. Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το ψωμί ολικής άλεσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στο λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα σνακ με ζάχαρη μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας. (Nations., 2018)

#5 Μύθος: Κόβοντας γεύματα, χάνεις κιλά.

Αλήθεια: Η παράλειψη γευμάτων μπορεί στην πραγματικότητα να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Όταν παραλείπουμε γεύματα, το σώμα μας περνά σε «λειτουργία πείνας» και επιβραδύνει τον μεταβολισμό μας, καθιστώντας δυσκολότερη την καύση θερμίδων. Επιπλέον, η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του αισθήματος της πείνας, υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα και, φυσικά, λανθασμένες επιλογές τροφών. Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσουμε τον μεταβολισμό μας ενεργό και να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής.  (Garaulet M, 2013) (Frestedt JL, 2009)

#6 Μύθος: Μην τρως πολλά πράγματα μαζί, θα παχύνεις.

Αλήθεια: Δεν υπάρχουν συνδυασμοί τροφίμων που να παχαίνουν ή να αδυνατίζουν. Η κατανάλωση, ωστόσο, ενός πλήρους και ισορροπημένου γεύματος που περιλαμβάνει λαχανικά, υδατάνθρακες (ζυμαρικά / ρύζι), πρωτεΐνες (κρέας / ψάρι) και ακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο) συμβάλλει στην πρόσληψη περισσότερων θρεπτικών στοιχείων, μας προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο τους βάρους μας! (Frestedt JL, 2009)

Θέλω να θυμάστε πως κάθε σώμα και κάθε οργανισμός είναι μοναδικός. Αν αντιμετωπίζεται οποιοδήποτε ζήτημα σχετικά με το βάρος και τη διατροφή σας, είναι απαραίτητο να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία διατροφολόγο-διαιτολόγο που θα σας βοηθήσει να αναζητήσετε και να βρείτε τη λύση στο πρόβλημά σας. Μην ακολουθείτε τυφλά δήθεν συμβουλές και στερητικές δίαιτες που το μόνο που μπορούν να επιτύχουν είναι ακόμη περισσότερα προβλήματα!

Αν χρειάζεστε οποιαδήποτε πληροφορία, επικοινωνήστε μαζί μου!

Βιλιογραφία:

1. Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;28(6):675-86.
2. Frestedt JL, Young LR, Bell M. Meal replacement beverage twice a day in overweight and obese adults (MDRC50 study): a 6-month randomized controlled trial. Nutr J. 2009 Jan 22;8:3.
3. Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11.
4. Baron KG, Reid KJ, Horn LV, Zee PC. Contribution of evening
5. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2018). Dietary carbohydrates: Quality matters. http://www.fao.org/3/i7846e/i7846e.pdf
6. Gaesser, G. A., & Angadi, S. S. (2012). Gluten-free diet: Imprudent dietary advice for the general population? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(9), 1330-1333. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.06.009

Δίαιτα; Όχι, ευχαριστώ!

Κάθε χρόνο, στις 6 Μαΐου έχει καθιερωθεί να γιορτάζουμε την Παγκόσμια Ημέρα κατά της Δίαιτας.

Η ημέρα αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική και «κρύβει» αρκετή ιστορία από πίσω, καθώς καθιερώθηκε για πρώτη φορά το 1992 και μάλιστα από μια γυναίκα με διατροφικές διαταραχές (ανορεξία), τη Μέρι Έβανς-Γιανγκ, η οποία μέσω του βιβλίου της «Τα έχεις όλα, χωρίς να κάνεις δίαιτα», μας καλεί να αποδεχτούμε το σώμα μας έτσι ακριβώς όπως είναι αλλά και να «αγκαλιάσουμε» τη σωματική μας διαφορετικότητα και ποικιλομορφία.

Με αφορμή τη μέρα αυτή, έχετε ποτέ αναρωτηθεί πόσες φορές, στο άκουσμα της λέξης «δίαιτα», έχετε πανικοβληθεί και έχετε νιώσει έναν κόμπο στο στομάχι, σκεπτόμενοι τις στερήσεις που έχει ως επακόλουθο η φράση «Από αύριο δίαιτα;»

Ε λοιπόν, δεν έχετε άδικο: η δίαιτα βλάπτει σοβαρά την (ψυχική & σωματική) υγεία. Τα τελευταία χρόνια, κάνουν την εμφάνισή τους ολοένα και περισσότερα trends με νέες δίαιτες που υπόσχονται θαύματα.

Οι δίαιτες αυτές μπορεί στην αρχή να οδηγήσουν στην απώλεια κάποιων κιλών, στην πραγματικότητα όμως μπορούν να δημιουργήσουν ακόμα μεγαλύτερα προβλήματα τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική μας υγεία.

Θα πρέπει πρώτα να αποσαφηνίσουμε τι σημαίνει διατροφή και τι δίαιτα και ποιος είναι ο λόγος του διατροφολόγου σε αυτό.

Τι σημαίνουν, όμως οι όροι «διατροφή» και «δίαιτα»;

Πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν τις λέξεις διατροφή και δίαιτα και θεωρούν ότι όταν επισκέπτονται έναν διατροφολόγο, τότε αυτό που θα συμβεί είναι ότι θα περιορίσουν δραματικά την κατανάλωση φαγητού και θα τρώνε «με το σταγονόμετρο».

Πάμε να δούμε λοιπόν, τι πραγματικά σημαίνει διατροφή και τι δίαιτα.

Ως διατροφή μπορούμε να ορίσουμε το σύνολο των διεργασιών που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα που ξεκινά από την κατανάλωση ως την αφομοίωση της τροφής. Επιπλέον, η επιστήμη της Διατροφής μελετά την επίδραση των διαφόρων θρεπτικών στοιχείων στον ανθρώπινο οργανισμό, την πέψη και απορρόφησή τους, τον μεταβολισμό τους, τους τρόπους αποθήκευσης και αποβολής τους καθώς και τα αποτελέσματα της υψηλής πρόσληψης ή ανεπάρκειας αυτών των στοιχείων.

Η λέξη δίαιτα προέρχεται από το αρχαίο ρήμα «διαιτῶ» το οποίο στα αρχαία ελληνικά σημαίνει «ο τρόπος που ζω». Περιγράφει δηλαδή, έναν σωστό, ισορροπημένο και υγιεινό τρόπο ζωής που καλύπτει πλήρως όλες τις ανάγκες του ανθρώπου.

Παρόλα αυτά, η λέξη δίαιτα έχει πάρει διαφορετική μορφή τα τελευταία χρόνια και έχει μια αρνητική σημασία όπου δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, κάθε αυθαίρετη άποψη που προβάλλεται ως «πρόγραμμα διατροφής» ή ως επιτυχημένη «δίαιτα» να αποτελεί κίνδυνο για την υγεία μας.

Και ο διαιτολόγος τι κάνει;

Ο Διαιτολόγος – Διατροφολόγος είναι ο ειδικός, ο οποίος, εφαρμόζοντας την επιστήμη της διατροφής, έχει ως πρωταρχικό στόχο να βοηθήσει τα άτομα να επιτύχουν και να διατηρήσουν τη βέλτιστη υγεία τους μέσω εξατομικευμένων διατροφικών συμβουλών και υποστήριξης. Με λίγα λόγια, ο ρόλος μας δεν περιορίζεται μόνο στην απώλεια βάρους και ειδικά στην απώλεια με οποιοδήποτε  “κόστος”.

Μέσα στις αρμοδιότητές μας είναι η εκτίμηση και αντιμετώπιση διατροφικών αναγκών του ατόμου, η διατροφική εκπαίδευση, η σύνταξη προγραμμάτων διατροφής για οποιαδήποτε συνθήκη και νόσο και, φυσικά, η συνεργασία με τους υπόλοιπους κλάδους των επαγγελματιών υγείας για την ανάπτυξη ολοκληρωμένων σχεδίων φροντίδας κατάληλων να αντιμετωπίσουν όλες τις πτυχές της υγείας των ασθενών.

Και αφού κατανοήσαμε ποια είναι ακριβώς η έννοια των παραπάνω όρων, παρακάτω σας παραθέτουμε τους λόγους για τους οποίους λέμε ένα δυνατό «ΟΧΙ» σε κάθε είδους δίαιτα:

Η δίαιτα δεν προσφέρει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα

Οι περισσότερες δίαιτες που κυκλοφορούν αποτελούν συνήθως διατροφικά πλάνα των 20 ή 30 ή 60 ημερών. Ωραία, θα πει κάποιος, τόσο το καλύτερο.

Μετά όμως τι κάνουμε; Ακόμα και αν χάσουμε τα κιλά που μας υπόσχεται η εκάστοτε δίαιτα, όταν σταματήσουμε, πώς θα διατηρήσουμε το ίδιο βάρος; Ποιος θα μας καθοδηγήσει ώστε να διατηρήσουμε τα κιλά που χάσαμε; Κανείς! Και για τον λόγο αυτό, στην πλειονότητα των περιπτώσεων μετά από ένα διάστημα καταλήγουμε να ξαναπαίρνουμε τα κιλά που χάσαμε, ίσως και περισσότερο λόγω της πολυήμερης στέρησης.

Αυξάνει τον κίνδυνο διατροφικών διαταραχών

Οι δίαιτες που κυκλοφορούν και οι οποίες δεν έχουν δημιουργηθεί εξατομικευμένα και με την καθοδήγηση ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου οδηγούν συχνά σε διατάραξη της σχέσης μας με το φαγητό, γεγονός που μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών διατροφικών διαταραχών με ολέθριες επιπτώσεις για την υγεία μας.

Προκαλεί συναισθήματα στέρησης και υπερβολικής ενασχόλησης με το φαγητό

Συνήθως, οι διάφορες δίαιτες οδηγούν σε γρήγορη απώλεια κιλών κυρίως επειδή περιορίζουν την κατανάλωση μεγάλου αριθμού τροφών και προτείνουν την κατανάλωση πολύ συγκεκριμένου αριθμού θερμίδων. Αυτό, όμως, έχει ως αποτέλεσμα να οδηγούν σε ένα συναίσθημα στέρησης και υπέρ του δέοντος ενασχόλησης με το φαγητό, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε ψυχολογική πίεση και αρνητικά συναισθήματα προς την κατανάλωση τροφής.

Μειώνει την απόλαυση που συνδέεται με την κατανάλωση φαγητού

Το φαγητό εκτός από την απαραίτητη ενέργεια που μας προσφέρει, αποτελεί και μια σημαντική πηγή απόλαυσης, ιδιαίτερα στην ελληνική κουλτούρα όπου η συγκέντρωση γύρω από το τραπέζι συνδέεται με αρκετές από τις πιο χαρούμενες στιγμές στη ζωή μας. Όταν, όμως, πρέπει να ακολουθήσουμε μια δίαιτα η οποία μας στερεί βασικές τροφές και μας οδηγεί στο να καταναλώνουμε πολύ περιορισμένες ποσότητες, τότε παύουμε να απολαμβάνουμε την όλη διαδικασία του φαγητού και το θεωρούμε ως μια αγγαρεία και μια διεκπεραίωση.

Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε στο μυαλό μας ότι το πιο σημαντικό από όλα είναι να αισθανόμαστε καλά στο σώμα μας και να το φροντίζουμε όσο περισσότερο μπορούμε χωρίς να το εξουθενώνουμε και χωρίς να το φτάνουμε στα «όριά» του.

Το κάθε σώμα είναι μοναδικό και οι δίαιτες χωρίς καμία επιστημονική εγκυρότητα το μόνο που μπορούν να μας προσφέρουν είναι μια κακή σχέση με το φαγητό και να μας οδηγήσουν σε άσχημες διατροφικές συνήθειες.

Τι είναι η χρονοδιατροφή;

Η χρονοδιατροφή αφορά στη σχέση μεταξύ της διατροφής και του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός μας στον οποίο υπόκεινται σχεδόν όλες οι λειτουργίες του σώματός μας. Βασίζεται στην ιδέα ότι το σώμα μας έχει διαφορετικές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά σε διαφορετικές ώρες της ημέρας και ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων σε συγκεκριμένες ώρες μπορεί να προάγει καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία.

Η χρονοδιατροφή σχετίζεται με την υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος το οποίο περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, κατανάλωση περισσότερων θερμίδων σε συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα και αποφυγή κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας τροφής τις πολύ βραδινές ώρες. Στην ουσία, η χρονοδιατροφή αφορά το σωστό timing που πρέπει ο οργανισμός να λαμβάνει το κάθε θρεπτικό συστατικό ώστε να μπορεί να γίνει η σωστή επεξεργασία του και να μεταβολιστεί σωστά. Η χρονοδιατροφή ενδέχεται, επίσης, να περιλαμβάνει κατανάλωση τροφής για περιορισμένο χρονικό διάστημα, δηλαδή να γίνεται κατανάλωση γευμάτων σε συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο μέσα στην ημέρα π.χ. 8 ώρες και νηστεία στο υπόλοιπο π.χ. 16 ώρες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η χρονοδιατροφή μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του βάρους, του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Ευθυγραμμίζοντας τη διατροφή μας με τον κιρκάδιο ρυθμό μας, μπορούμε να υποστηρίξουμε τις φυσιολογικές διεργασίες του σώματός μας και να προάγουμε τη συνολική μας υγεία και ευεξία.

Πώς να εφαρμόσω τη χρονοδιατροφή στην καθημερινή μου ζωή

Η εφαρμογή της χρονοδιατροφής στην καθημερινή μας ζωή μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας μερικές απλές συμβουλές όπως:

Να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή: Η χρονοδιατροφή τονίζει τη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, πρωτεΐνη και μη κορεσμένα λίπη.

Να προγραμματίζετε τα γεύματά σας: Προσπαθήστε να καταναλώνετε την πλειονότητα των θερμίδων σας μέσα στην ημέρα. Μπορείτε για παράδειγμα να απολαύσετε μεγαλύτερο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και ελαφρύτερο δείπνο.

Να αποφεύγετε τα σνακ αργά το βράδυ: Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων ή σνακ λίγο πριν κοιμηθείτε μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου – αφύπνισης, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε και να έχετε έναν ήρεμο ύπνο. 

Εφαρμόστε την κατανάλωση φαγητού εντός περιορισμένου διατροφικού πλαισίου: Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει το φαγητό κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος κάθε μέρα και στη συνέχεια νηστεία για το υπόλοιπο της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε μέσα σε ένα χρονικό περιθώριο οκτώ έως δέκα ωρών κάθε μέρα και στη συνέχεια να νηστεύετε για τις υπόλοιπες 14 έως 16 ώρες.

Να ακούτε το σώμα σας: Δώστε προσοχή στις ενδείξεις πείνας και κορεσμού του σώματός σας. Μην τρώτε μόνο και μόνο επειδή είναι μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας ή επειδή βαριέστε ή έχετε άγχος. Καταναλώστε τροφή όταν πεινάτε και σταματήστε όταν έχετε χορτάσει.

Εφαρμόζοντας αυτές τις βασικές συμβουλές, μπορείτε να αρχίσετε να ευθυγραμμίζετε τη διατροφή σας με τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής και της συνολικής υγείας και ευεξίας σας. Είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη ότι οι ανάγκες και οι προτιμήσεις του καθενός είναι διαφορετικές, οπότε μπορεί να χρειαστούν αρκετές δοκιμές και προσπάθειες για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Η συνεργασία με έναν επαγγελματία διατροφολόγο είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την ανάπτυξη ενός εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου βάσει των αναγκών του οργανισμού σας.

Χρονοδιατροφή VS Νηστεία

Αν και τόσο η χρονοδιατροφή όσο και η νηστεία περιλαμβάνουν το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων, υπάρχουν ορισμένες βασικές διαφορές μεταξύ των δύο προσεγγίσεων.

Η χρονοδιατροφή περιλαμβάνει την ευθυγράμμιση της διατροφής σας με τον κιρκάδιο ρυθμό σας, που σημαίνει υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος με ποικιλία θρεπτικών τροφών ακολουθώντας ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα γευμάτων. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και την αποφυγή σνακ αργά το βράδυ. Η χρονοδιατροφή δεν περιλαμβάνει απαραίτητα περιορισμό των θερμίδων ή παρατεταμένες περιόδους νηστείας.

Από την άλλη πλευρά, η νηστεία περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, το οποίο μπορεί να κυμαίνεται από μερικές ώρες έως αρκετές ημέρες. Υπάρχουν διάφοροι τύποι νηστείας, όπως η νηστεία περιορισμένου χρόνου (φαγητό μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα και στη συνέχεια νηστεία για το υπόλοιπο της ημέρας), η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών (νηστεία κάθε δεύτερη μέρα) και η περιοδική νηστεία (νηστεία για αρκετές ημέρες κάθε φορά, συνήθως μερικές φορές τον χρόνο). Η νηστεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο για την απώλεια βάρους, τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και τη δυνητική μείωση του κινδύνου ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Ενώ και οι δύο προσεγγίσεις μπορούν να έχουν οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η νηστεία μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Η νηστεία μπορεί να είναι δύσκολη στην εφαρμογή και να οδηγήσει σε παρενέργειες, όπως πείνα, κόπωση και ευερεθιστότητα. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφική προσέγγιση, ειδικά αν έχετε υποκείμενες παθήσεις.

Συνοψίζοντας, ενώ τόσο η χρονοδιατροφή όσο και η νηστεία περιλαμβάνουν το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων, διαφέρουν ως προς τη συχνότητα της πρόσληψης θερμίδων και το χρονικό διάστημα σε κατάσταση νηστείας. Η χρονοδιατροφή δίνει έμφαση σε μια ισορροπημένη διατροφή ευθυγραμμισμένη με τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ενώ η νηστεία περιλαμβάνει συγκεκριμένες περιόδους περιορισμού θερμίδων ή πλήρους νηστείας.

Χρονοδιατροφή, Διαλειμματική νηστεία & Δίαιτα των 5 γευμάτων

Η χρονοδιατροφή, η νηστεία και η δίαιτα των 5 γευμάτων είναι όλες διατροφικές προσεγγίσεις που περιλαμβάνουν το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων, αλλά διαφέρουν ως προς τον τρόπο εφαρμογής και τους στόχους τους.

Η χρονοδιατροφή, όπως αναφέραμε παραπάνω, περιλαμβάνει την ευθυγράμμιση της διατροφής με τον κιρκάδιο ρυθμό σας ενώ η διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, το οποίο μπορεί να κυμαίνεται από μερικές ώρες έως αρκετές ημέρες. 

Από την άλλη πλευρά, η δίαιτα των 5 γευμάτων περιλαμβάνει την κατανάλωση πέντε μικρότερων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, με στόχο τον έλεγχο της πείνας και την πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει συνήθως κατανάλωση γεύματος κάθε 2-3 ώρες και την επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά υψηλές σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ο στόχος μιας δίαιτας 5 γευμάτων είναι να παρέχει σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η ιδανικότερη προσέγγιση θα εξαρτηθεί από τους ατομικούς σας στόχους και προτιμήσεις, καθώς και από τη συνολική κατάσταση της υγείας σας. 

Δεν ξεχνάμε ποτέ βεβαίως ότι δεν θα πρέπει να δοκιμάζουμε μόνοι μας αυτές τις διατροφικές προσεγγίσεις. Σε κάθε περίπτωση, η συνεργασία με έναν επαγγελματία υγείας θα μας βοηθήσει να κατευθυνθούμε σωστά ώστε να πετύχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Bιβλιογραφία:

1. Patterson, R. E., Sears, D. D., & Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(1), 371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634
2. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136
3. Zarrinpar, A., Chaix, A., & Panda, S. (2016). Daily eating patterns and their impact on health and disease. Trends in Endocrinology & Metabolism, 27(2), 69-83. doi: 10.1016/j.tem.2015.11.007
4. Manoogian, E. N., & Panda, S. (2017). Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging. Ageing Research Reviews, 39, 59-67. doi: 10.1016/j.arr.2016.12.006
5. Garaulet, M., & Madrid, J. A. (2010). Chrononutrition: A new scientific discipline. Nutrition Hospitalaria, 25(4), 528-530. doi: 10.3305/nh.2010.25.4.4779
6. Pot, G. K., Almoosawi, S., & Stephen, A. M. (2016). Meal timing and its relationship to weight gain and obesity. Current Obesity Reports, 5(3), 320-326. doi: 10.1007/s13679-016-0216-7

Δίαιτες (από)τοξίνωσης: Απεταξάμην!

Ένα διατροφικό «trend» που ακούμε και βλέπουμε πολύ συχνά να πρωτοστατεί σε διαφημίσεις, Διαδίκτυο και social media είναι οι λεγόμενες δίαιτες αποτοξίνωσης. Η διατροφική αυτή μόδα περιλαμβάνει την προσωρινή αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών μέσω της αποφυγής της κατανάλωσης ορισμένων ή και συγκεκριμένων τροφίμων ή ποτών, με στόχο την «αποτοξίνωση» του οργανισμού μας. 

Τι ακριβώς περιλαμβάνουν οι δίαιτες αποτοξίνωσης;

Η ιδέα της «αποτοξίνωσης» ουσιαστικά σημαίνει την αποβολή των τοξινών από το σώμα μας ενώ τέτοιου είδους «θαυματουργές» δίαιτες, όπως γίνεται εύκολα αντιληπτό, προωθούνται κυρίως μετά από περιόδους αυξημένης πρόσληψης τροφής (π.χ. γιορτές). Υποστηρίζεται, επίσης,  από «επιστήμονες» πως προάγουν «μαγικά» την απώλεια βάρους, τη βελτίωση της πέψης, το καθαρότερο δέρμα, τη μείωση της κυτταρίτιδας και την αύξηση της ενέργειας κ.α.

Συνήθως περιλαμβάνουν τον προσωρινό περιορισμό ή την πλήρη εξάλειψη ορισμένων τροφίμων ή ομάδων τροφίμων από τη διατροφή μας , όπως η ζάχαρη, τα γαλακτοκομικά, η γλουτένη ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ, συνήθως, συστήνεται η αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών.

Ορισμένες δίαιτες αποτοξίνωσης περιλαμβάνουν επίσης τη νηστεία ή την αποκλειστική διατροφή με χυμούς για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, κατά τη διάρκεια του οποίου καταναλώνονται μόνο συγκεκριμένοι χυμοί ή υγρά. Η ιδέα πίσω από αυτή την τάση είναι να μειωθεί η έκθεση του οργανισμού στις τοξίνες και να δοθεί η ευκαιρία στο συκώτι και σε άλλα όργανα να «ξεκουραστούν» και να επιδιορθώσουν τυχόν ζητήματα.

Κάνουν όντως θαύματα;

Ενώ η ιδέα πίσω από αυτές τις δίαιτες μπορεί να φαίνεται ελκυστική  και παρόλο που πολλοί είναι ένθερμοι υποστηρικτές των συγκεκριμένων πρακτικών, στην πραγματικότητα, υπάρχουν ελάχιστα επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους, ενώ ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι και επιβλαβείς για τον οργανισμό μας. 

Αρχικά, η έννοια της αποτοξίνωσης μέσω της δίαιτας δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία. Το σώμα έχει τις δικές του φυσικές διαδικασίες αποτοξίνωσης που περιλαμβάνουν τις λειτουργίες συγκεκριμένων οργάνων όπως το συκώτι και τους νεφρούς. Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η τήρηση μιας συγκεκριμένης δίαιτας ή η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί να ενισχύσει αυτές τις διαδικασίες. 

Επιπλέον, πολλές δίαιτες αποτοξίνωσης διατυπώνουν ισχυρισμούς που δεν υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία. Για παράδειγμα, ορισμένες ισχυρίζονται ότι μπορούν να θεραπεύσουν ασθένειες ή να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Αυτοί οι ισχυρισμοί συνήθως βασίζονται σε ανεπίσημα στοιχεία και δεν υποστηρίζονται από αυστηρές επιστημονικές μελέτες.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το σώμα έχει ήδη το δικό του σύστημα αποτοξίνωσης, κυρίως το συκώτι και τα νεφρά, τα οποία εργάζονται συνεχώς για την απομάκρυνση των τοξινών και των αποβλήτων από το σώμα. Επιπλέον, η ξαφνική εξάλειψη ορισμένων τροφών ή ο ακραίος θερμιδικός περιορισμός μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό.

Οι δίαιτες αποτοξίνωσης συχνά περιλαμβάνουν την εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων ή τον αυστηρό περιορισμό των θερμίδων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία μας. Επιπλέον, ορισμένες δίαιτες αποτοξίνωσης μπορεί να ενθαρρύνουν τη χρήση καθαρτικών ή διουρητικών, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και στη διατάραξη των ηλεκτρολυτών.

Εκτός από αυτούς τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία, οι δίαιτες αποτοξίνωσης μπορεί να οδηγήσουν σε μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό. Οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να προκαλέσουν αισθήματα ενοχής ή ντροπής όταν καταναλώνονται «απαγορευμένα» τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να συμβάλει σε διαταραγμένα διατροφικά πρότυπα και σε μια αρνητική εικόνα για το σώμα μας.

Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή καθώς οι δίαιτες αποτοξίνωσης μπορεί να φαίνονται ως μια γρήγορη λύση για τη βελτίωση της υγείας ή την απώλεια βάρους, ωστόσο, στην πραγματικότητα κρύβουν σοβαρούς κινδύνους για την υγεία μας. 

Είναι σημαντικό οποιαδήποτε αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες να προσεγγίζεται με προσοχή και πάντα με τη συνδρομή ενός επαγγελματία διατροφολόγου – διαιτολόγου. Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή και η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελούν βασικά συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Bιβλιογραφία:

Genuis, S. J., & Schwalfenberg, G. (2012). Detoxification: a review of the science and its implications for human health. Journal of Environmental and Public Health, 2012, 1-22. https://doi.org/10.1155/2012/356798

Klein, A. V., & Kiat, H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), 675-686. https://doi.org/10.1111/jhn.12286

Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., & Bo, S. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Translational Medicine, 16(1), 371. https://doi.org/10.1186/s12967-018-1748-4

Stookey, J. D. (2018). Energy density, diet composition, and weight management: what matters most is not why, but how. American Journal of Clinical Nutrition, 107(3), 355-362. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx049

Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). Detoxes and cleanses: what you need to know. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/detoxes-and-cleanses-what-you-need-to-know

Διατροφή το Πάσχα: Tips & Tricks για να μην ξεφύγουμε!

Το Πάσχα είναι μια από τις αγαπημένες και μεγάλες γιορτές για την Ελλάδα και την Ορθοδοξία, καθώς σηματοδοτεί και το τέλος μιας μακράς περιόδου νηστείας, όπου μαζί με την Ανάσταση του Κυρίου σημαίνει και το τέλος της περιόδου αυτής.

Το τέλος της περιόδου νηστείας σε συνδυασμό με τα έθιμα της Ανάστασης και της Κυριακής του Πάσχα, μας δίνει το «σύνθημα» να απολαύσουμε τα πεντανόστιμα φαγητά και λιχουδιές που σύμφωνα με τα έθιμα μας σερβίρουμε αυτές τις ημέρες. 

Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αν και λίγο πιο δύσκολη, μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς να «ξεφύγουμε» περισσότερο από όσο πρέπει!

Ένα από τα βασικά πράγματα που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι να εξισορροπήσουμε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας, αλλά θα πρέπει να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά, αντί για απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και το λευκό αλεύρι. 

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση και την οικοδόμηση των ιστών του σώματος και θα πρέπει να στοχεύουμε στην κατανάλωση άπαχων πηγών πρωτεΐνης, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί. 

Τα λίπη είναι επίσης σημαντικά για τον οργανισμό μας, αλλά θα πρέπει να επιλέγουμε υγιεινά λίπη, όπως το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο, και να αποφεύγουμε τα trans λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τηγανητά.

Μια άλλη σημαντική πτυχή της διατήρησης μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια του Πάσχα είναι να προσέχουμε τα πρόσθετα σάκχαρα στα τρόφιμά μας. Πολλές πασχαλινές λιχουδιές, όπως τα σοκολατένια αυγά, τα ζαχαρωτά και οι καραμέλες, περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα και σε άλλα προβλήματα υγείας. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες και να επιλέγουμε λιχουδιές με λιγότερη ζάχαρη ή να επιλέγουμε πιο υγιεινές επιλογές, όπως φρουτοσαλάτα, ελληνικό γιαούρτι με μούρα ή σπιτικές ενεργειακές μπάλες με φυσικά γλυκαντικά.

Πάμε να δούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πώς να φροντίσουμε τη διατροφή μας κατά τη διάρκεια των ημερών του Πάσχα.

Εκ των προτέρων προγραμματισμός

Ο προγραμματισμός των γευμάτων μας είναι το κλειδί για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής τις ημέρες αυτές. Αν γνωρίζετε ότι θα παρευρεθείτε σε μια οικογενειακή συγκέντρωση ή μια γιορτή, προγραμματίστε τα γεύματά σας για την ημέρα ανάλογα. Προσπαθήστε να φάτε ένα πιο ελαφρύ πρωινό και μεσημεριανό γεύμα για να αφήσετε χώρο για ένα πιο απολαυστικό δείπνο κατά την ημέρα της Ανάστασης, ώστε πραγματικά να απολαύσετε την πατροπαράδοτη μαγειρίτσα και τις λιχουδιές που συνοδεύουν το τραπέζι.

Μην παραλείπετε γεύματα

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα. Είναι σημαντικό να τηρείτε το κανονικό σας πρόγραμμα διατροφής και να μην παραλείπετε κανένα γεύμα, ακόμη και αν ξέρετε ότι θα κάνετε παρασπονδίες αργότερα. Η κατανάλωση τακτικών, ισορροπημένων γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής στο πασχαλινό τραπέζι.

Επιλέξτε τις λιχουδιές σας με σύνεση

Δεν πειράζει να απολαύσετε τις πασχαλινές λιχουδιές που βρίσκονται σε κάθε τραπέζι, αλλά είναι σημαντικό να τις επιλέγετε με σύνεση. Αντί να δοκιμάζετε τα γλυκά ή τα αρτοσκευάσματα, επιλέξτε λιχουδιές που είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος. Κάντε την αρχή και επιλέξτε πασχαλινά αυγά με μαύρη σοκολάτα!

Κοντρολάρετε τις μερίδες

Ο έλεγχος των μερίδων είναι το κλειδί για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια του Πάσχα. Αντί να γεμίζετε το πιάτο σας με μεγάλες μερίδες φαγητού, ξεκινήστε με μικρότερες μερίδες και, αν πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να βάλετε λίγο περισσότερο φαγητό στο πιάτο σας. Προσπαθήστε να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη και το άλλο μισό με υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά.

Πίνετε άφθονο νερό

Η κατανάλωση άφθονου νερού είναι σημαντική καθ’ολη τη διάρκεια του χρόνου, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια των εορτών, όπως το Πάσχα, όπου είναι πολύ πιθανόν να καταναλώνουμε περισσότερη ζάχαρη και αλκοόλ από ό,τι συνήθως. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να βοηθήσετε στην αποβολή των τοξινών.

Ασκηθείτε

Δεδομένου ότι το Πάσχα είναι περίοδος ανοιξιάτικων εξορμήσεων στην εξοχή, μπορείτε να διατηρηθείτε ενεργοί ενσωματώνοντας τη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας, είτε πρόκειται για μια βόλτα μετά το δείπνο είτε για ένα παιχνίδι μπάσκετ με τα μέλη της οικογένειας μετά το πασχαλινό τραπέζι. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού σας και να κάψετε μερικές από τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώσατε.

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και ανθυγιεινά λίπη και πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Αντ’ αυτού, επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Αυτές οι τροφές είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.

Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή κενών θερμίδων κατά τη διάρκεια εορτών. Αν και δεν πειράζει να πιείτε ένα ή δύο «ποτηράκια», είναι σημαντικό να προσέχετε την κατανάλωση αλκοόλ. Κάντε επιλογές με λιγότερες θερμίδες, όπως κρασί ή ελαφριά μπύρα, και αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναμεμειγμένα ποτά.

Μην το παρακάνετε

Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν πρέπει να το παρακάνετε ακόμα και αν οι πειρασμοί γύρω σας είναι πολλοί! Αν και δεν πειράζει να απολαύσετε χωρίς ενοχές τις πασχαλινές λιχουδιές με την οικογένεια και τους φίλους σας, είναι σημαντικό να το κάνετε με μέτρο. Η υπερκατανάλωση τροφής και η κατανάλωση πολλών ανθυγιεινών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα δυσφορίας, ιδιαίτερα μετά από πολυήμερη νηστεία, και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας μακροπρόθεσμα.

Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής δεν έχει να κάνει με στερήσεις ή αυστηρούς κανόνες. Αυτό που είναι σημαντικό είναι η διατρήρηση της ισορροπίας μεταξύ της απόλαυσης των αγαπημένων μας τροφών και των υγιεινών επιλογών που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και ευεξία μας. Προσέχοντας τις διατροφικές μας επιλογές, ελέγχοντας τις μερίδες, παραμένοντας δραστήριοι και απολαμβάνοντας τις γιορτές με μέτρο, μπορούμε να περάσουμε ένα χαρούμενο και υγιές Πάσχα.

Εύχομαι αυτές οι ημέρες να είναι τόσο φωτεινές όσο η Ανάσταση!

Καλό Πάσχα σε όλους!

Διαλειμματική νηστεία: Πόσο «επικίνδυνη» μπορεί να είναι η νέα μόδα για το βιολογικό μας ρολόι;

Η νηστεία αναφέρεται σε μια χρονική περίοδο κατά την οποία ένα άτομο απέχει από την κατανάλωση τροφίμων και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ποτών. Αυτό μπορεί να κυμαίνεται από μερικές ώρες έως αρκετές ημέρες ή και εβδομάδες. Η νηστεία ασκείται εδώ και χιλιάδες χρόνια για θρησκευτικούς, πνευματικούς και υγειονομικούς λόγους.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι νηστείας, όπως:

Διαλειμματική νηστεία: Περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους νηστείας με περιόδους κανονικής διατροφής. Μια συνηθισμένη μέθοδος είναι η μέθοδος 16/8, η οποία περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες και φαγητό κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος 8 ωρών και η μέθοδος 5:2, όπου τρώτε κανονικά για 5 ημέρες και περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σε 500-600 για 2 μη συνεχόμενες ημέρες.

Νηστεία με νερό: Περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο νερού για ένα χρονικό διάστημα, συνήθως για μία ή περισσότερες ημέρες.

Νηστεία με χυμούς: Περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο χυμών φρούτων ή λαχανικών για ένα χρονικό διάστημα, συνήθως για αρκετές ημέρες.

Θρησκευτική νηστεία: Αυτό το είδος νηστείας συνήθως εντοπίζεται σε διάφορες θρησκείες, όπως το Ισλάμ, ο Χριστιανισμός, ο Ιουδαϊσμός και ο Ινδουισμός. Η θρησκευτική νηστεία περιλαμβάνει την αποχή από φαγητό και ποτό για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο ως μορφή πνευματικής πειθαρχίας.

Μερική νηστεία: Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης ορισμένων τροφίμων ή ομάδων τροφίμων, όπως το κρέας ή οι υδατάνθρακες, για ένα χρονικό διάστημα.

Η νηστεία έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η νηστεία μπορεί επίσης να έχει πιθανούς κινδύνους, ιδιαίτερα για άτομα με ιατρικές παθήσεις ή για την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Γιατί η νηστεία ακούγεται όλο και περισσότερο τώρα τελευταία;

Είναι γεγονός πως η διαλειμματική νηστεία (IF) έχει γίνει τα τελευταία χρόνια παγκόσμια διατροφική τάση. Τα οφέλη για την υγεία, η απλότητα και η ευκολία στην εφαρμογή καθώς και οι προώθησή της από διασημότητες και influencers των μέσων κοινωνικής δικτύωσης είναι οι βασικοί λόγοι για τη μεγάλη της απήχηση. Ας τους μελετήσουμε λίγο πιο αναλυτικά.

Πιθανά οφέλη για την υγεία: Η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν τη διαλειμματική νηστεία κυρίως για τους λόγους αυτούς. 

Ευκολία: Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές δίαιτες περιορισμένων θερμίδων, η διαλειμματική νηστεία δεν απαιτεί από τα άτομα να παρακολουθούν συνεχώς την πρόσληψη τροφής ή να μετρούν τις θερμίδες, καθιστώντας την, έτσι, βολική επιλογή για πολυάσχολα άτομα.

Απλότητα: Η διαλειμματική νηστεία είναι μια σχετικά απλή έννοια, που περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους νηστείας και φαγητού. Αυτή η απλότητα μπορεί να την κάνει ελκυστική επιλογή για άτομα που δεν επιθυμούν περίπλοκες διατροφικές συνήθειες και πρακτικές.

Προώθηση από διασημότητες και influencers: Η προώθηση της διαλειμματικής νηστείας από διασημότητες και influencers των μέσων κοινωνικής δικτύωσης συνέβαλε στη δημοτικότητά της.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει διάφορα οφέλη, ωστόσο, δεν είναι κατάλληλη για όλους. Όπως κάθε πρόγραμμα διατροφής, έχει τα θετικά και τα αρνητικά της στοιχεία.

Πιο συγκεκριμένα, η νηστεία ενδείκνυται για:

Απώλεια βάρους: Η νηστεία μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους, ιδιαίτερα για άτομα με παχυσαρκία.

Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με διαβήτη τύπου 2. 

Μείωση φλεγμονής: Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα, η οποία μπορεί να βελτιώσει διάφορες παθήσεις όπως την αρθρίτιδα και το άσθμα. 

Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου: Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ.

Πότε πρέπει να αποφεύγεται:

Εγκυμοσύνη: Η νηστεία δεν συνιστάται για εγκύους καθώς μπορεί να επηρεάσει την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. 

Σε ελλιποβαρή άτομα: Η νηστεία δεν συνιστάται σε άτομα που είναι ελλιποβαρή ή έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.

Λήψη φαρμάκων: Η νηστεία ενδέχεται να επηρεάσει την απορρόφηση και τον μεταβολισμό ορισμένων φαρμάκων, επομένως, εάν λαμβάνετε φάρμακα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε τη νηστεία. 

Χρόνιες παθήσεις υγείας: Η νηστεία μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα με ορισμένες χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο ή ηπατική νόσο. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε μια νηστεία εάν έχετε χρόνιες παθήσεις.

Παιδιά: Η νηστεία δεν συνιστάται στα παιδιά, καθώς μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξή τους.

Διαλειμματική νηστεία VS διατροφή 5 γευμάτων

Συχνότητα γευμάτων: Η δίαιτα των 5 γευμάτων περιλαμβάνει την κατανάλωση πέντε μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ η διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει την κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ωρών της ημέρας και τη νηστεία κατά τη διάρκεια των υπολοίπων. 

Χρονοδιάγραμμα: Η διαλειμματική νηστεία έχει πιο συγκεκριμένες χρονικές απαιτήσεις, όπως για παράδειγμα 16ωρη αποχή από την κατανάλωση τροφών και ενεργειακών ποτών και 8ωρο διατροφικό παράθυρο όπου επιτρέπεται η κατανάλωση. Αντίθετα, η δίαιτα των 5 γευμάτων δεν έχει συγκεκριμένες χρονικές απαιτήσεις. 

Πρόσληψη θερμίδων: Η δίαιτα των 5 γευμάτων συνήθως απαιτεί παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων για να διασφαλιστεί ότι κάθε γεύμα είναι ισορροπημένο και δεν υπερβαίνει τις ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες, ενώ η διαλειμματική νηστεία δεν απαιτεί απαραίτητα μέτρηση θερμίδων, εφόσον ακολουθείται μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας και νηστεία για το υπόλοιπο διάστημα.

Ευκολία: Η δίαιτα των 5 γευμάτων μπορεί να είναι πιο βολική για άτομα που προτιμούν να τρώνε καθόλη την ημέρα ή που δυσκολεύονται να τηρήσουν μεγαλύτερες περιόδους νηστείας. Αντίθετα, η διαλειμματική νηστεία είναι πιο βολική για όσους προτιμούν να καταναλώνουν μεγαλύτερα γεύματα κατά τη διάρκεια ενός περιορισμένου χρονικού διαστήματος.

Εάν σκέφτεστε να ενσωματώσετε τη διαλειμματική νηστεία στο διατροφικό σας πρόγραμμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διαιτολόγο – διατροφολόγο για να διαπιστώσετε εάν είναι ασφαλής για εσάς διασφαλίζοντας παράλληλα ότι καλύπτονται επαρκώς οι διατροφικές σας ανάγκες. Επιπλέον, είναι σημαντικό να προσεγγίζετε τη διαλειμματική νηστεία με υπεύθυνο τρόπο χωρίς να τη χρησιμοποιείτε ως μέσο για να δικαιολογήσετε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες ή συμπεριφορές.

Bιβλιογραφία:

Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393.
Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 464-470.

Μήπως έχει «χαλάσει» το ρολόι σου;

Πώς το βιολογικό μας ρολόι επηρεάζει το βάρος μας:

Το βιολογικό ρολόι, γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός, είναι μια φυσική διαδικασία που ρυθμίζει τις διάφορες βιολογικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας. Αυτό το «εσωτερικό ρολόι» είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση πολλών φυσιολογικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένων των κύκλων ύπνου-αφύπνισης, παραγωγής ορμονών, μεταβολισμού και πέψης. Το βιολογικό ρολόι είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σωστής υγείας και της λειτουργίας στην καθημερινή μας ζωή.

Ωστόσο, αρκετές συνήθειες μπορούν να διαταράξουν το βιολογικό μας ρολόι και να οδηγήσουν σε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Παχυσαρκία και διαταραγμένο βιολογικό ρολόι

Η παχυσαρκία αποτελεί μια νόσο που αυξάνεται με ταχύτατους ρυθμούς τα τελευταία χρόνια, με τα ποσοστά υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων διεθνώς να είναι υψηλά και να αναμένεται να αυξηθούν ακόμη περισσότερο εώς το 2035, κρούοντας τον κώδωνα του κινδύνου για επιτακτική ανάγκη δράσης. Επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως ενώ μεγάλη αύξηση παρουσιάζεται στα ποσοστά παχυσαρκίας σε παιδιά και εφήβους. Προκαλείται από έναν συνδυασμό παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών και των περιβαλλοντικών παραγόντων αλλά και του τρόπου ζωής. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι το βιολογικό ρολόι παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους ένας διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους:

Διαταραγμένος ύπνος: Ένα απορρυθμισμένο βιολογικό ρολόι μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου, οι οποίες με τη σειρά τους μπορεί να επηρεάσουν τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον μεταβολισμό. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, η οποία διεγείρει την όρεξη και να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης, ορμόνη που ρυθμίζει το αίσθημα κορεσμού. Η μείωση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και, συνεπώς, αύξηση βάρους. 

Ασταθείς διατροφικές συνήθειες: Ένας διαταραγμένο βιολογικό ρολόι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες, όπως η κατανάλωση σνακ αργά το βράδυ ή η παράλειψη γευμάτων διαταράσσοντας τον μεταβολισμό μας και οδηγώντας σε αύξηση βάρους.

Μεταβολισμός: Το βιολογικό μας ρολόι παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης. Η απορρύθμιση του μεταβολισμού μπορεί να επηρεάσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους και σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μειωμένη φυσική δραστηριότητα: Ένα διαταραγμένο βιολογικό ρολόι μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη σωματική δραστηριότητα, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Η καθιστική ζωή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να διαταράξει το βιολογικό ρολόι. Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση συγχρονίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, οδηγώντας σε βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και γενική υγεία. Αντίθετα, η καθιστική ζωή μπορεί να απορρυθμίσει το βιολογικό ρολόι και να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας.

Ακανόνιστα πρότυπα ύπνου: Ένας τακτικός κύκλος ύπνου-αφύπνισης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς βιολογικού ρολογιού. Οι συνεχείς αλλαγές στο καθημερινό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να απορρυθμίσει το βιολογικό ρολόι, οδηγώντας σε κόπωση, μειωμένη παραγωγικότητα και αλλαγές στη διάθεση. Οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου είναι συχνές σε άτομα που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες ή έχουν jet lag λόγω συχνών ταξιδιών.

Φαγητό αργά το βράδυ: Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί επίσης να διαταράξει το βιολογικό ρολόι, οδηγώντας σε αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας. Όταν τρώμε αργά το βράδυ, το σώμα μας πρέπει να χωνέψει το φαγητό ενώ δεν είναι φυσικά προετοιμασμένο να το κάνει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου και να επηρεάσει την κανονικότητα του κιρκάδιου ρυθμού.

Υπερχρήση ηλεκτρονικών συσκευών: Η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, όπως smartphone, tablet και φορητών υπολογιστών αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει το βιολογικό ρολόι. Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Η καταστολή της παραγωγής μελατονίνης μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου και να οδηγήσει σε αϋπνία.

Στρες: Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να διαταράξει το βιολογικό ρολόι. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι. Η παρατεταμένη έκθεση στο στρες μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου, κόπωση και άλλα προβλήματα υγείας.

Πώς μπορώ να καταλάβω αν το βιολογικό μου ρολόι έχει απορρυθμιστεί;

Το σώμα μας μάς μιλάει πάντα όταν κάτι δεν πάει καλά. Έτσι λοιπόν όταν «αντιληφθεί» ότι κάτι συμβαίνει μας το δείχνει με διάφορα συμπτώματα. 

Παρακάτω μπορούμε να δούμε μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα ενός απορυθμισμένου βιολογικού ρολογιού: 

Διαταραχές ύπνου: Το πιο κοινό σύμπτωμα ενός διαταραγμένου βιολογικού ρολογιού είναι η δυσκολία να αποκοιμηθούμε ή να παραμείνουμε κοιμισμένοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας, τα επίπεδα ενέργειας και την υγεία μας γενικότερα. 

Κόπωση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας: Όταν το βιολογικό μας ρολόι δεν είναι συγχρονισμένο, μπορεί να νιώθουμε κούραση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν έχουμε κοιμηθεί αρκετά. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να συγκεντρωνόμαστε και να εκτελούμε καθημερινές εργασίες.

Αλλαγές διάθεσης: Ένα διαταραγμένο βιολογικό ρολόι μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της ευερεθιστότητας, του άγχους και της κατάθλιψης. Αυτό συμβαίνει επειδή ο κιρκάδιος ρυθμός μας παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της παραγωγής ορμονών όπως η κορτιζόλη και η σεροτονίνη, που επηρεάζουν τη διάθεση και τα συναισθήματά μας. 

Πεπτικά προβλήματα: Το βιολογικό μας ρολόι ρυθμίζει επίσης το πεπτικό μας σύστημα, επομένως ένας διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα του πεπτικού συστήματος όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια και παλινδρόμηση. 

Μειωμένη γνωστική απόδοση: Ένας διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί επίσης να επηρεάσει τη γνωστική μας απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, της προσοχής και των ικανοτήτων λήψης αποφάσεων. 

Αυξημένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών: Ένα απορυθμισμένο βιολογικό ρολόι έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των  διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων.

Μερικές από τις συμβουλές που θα σας συμβούλευα να ακολουθήσετε για να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι είναι:

Ακολουθήστε ένα φυσιολογικό πρόγραμμα ύπνου: Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να κοιμάται και να ξυπνά την ίδια ώρα κάθε μέρα, κάτι που είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας. 

Εκτεθείτε στο φυσικό φως: Η έκθεση στο φυσικό φως σας βοηθά να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι και να το διατηρήσετε σωστά ρυθμισμένο. Προσπαθήστε να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που είναι σχετικά εύκολο αφού ζούμε σε μια κατ’ εξοχήν ηλιόλουστη χώρα. 

Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τη νύχτα: Η έκθεση στο φως που εκπέμπουν οι ηλεκτρονικές συσκευές τη νύχτα, μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό και να δυσκολέψει τον ύπνο. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

Ασκηθείτε τακτικά: Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε μέρα, αλλά αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να σας δυσκολέψει να αποκοιμηθείτε. 

Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ: Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας και να επηρεάσουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των ουσιών, ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες.

Όπως βλέπουμε και από τα παραπάνω, το βιολογικό μας ρολόι παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση πολλών φυσιολογικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, της πέψης και της όρεξης. Η διαταραχή του βιολογικού ρολογιού, που προκαλείται από ακανόνιστα πρότυπα ύπνου, εργασία με βάρδιες και άλλους παράγοντες, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στην παχυσαρκία. Η κατανόηση της σχέσης μεταξύ του βιολογικού ρολογιού και της παχυσαρκίας είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη αποτελεσματικών στρατηγικών για την πρόληψη και τη θεραπεία της νόσου.

Νιώθετε τους «δείκτες» του βιολογικού ρολογιού σας απορρυθμισμένους;

Επικοινωνήστε μαζί μου για να τους ρυθμίσουμε και πάλι!

Βιβλιογραφία:

1.Timing of Food/Nutrient Intake and Its Health Benefits, Masaki Takahashi1 and Yu Tahara2,*

2.Bass, J., & Takahashi, J. S. (2010). Circadian integration of metabolism and energetics. Science, 330(6009), 1349-1354.

3. These sources provide a more in-depth understanding of the biological clock and circadian rhythm, including their regulation, importance, and impact on health.

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ): Δίαιτα FODMAP & Συστάσεις

Όπως αναφέραμε στα δύο προηγούμενα άρθρα (δείτε εδώ ή εδώ) το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) είναι μια χρόνια πάθηση, χωρίς μέχρι σήμερα να έχει ανακαλυφθεί η ακριβής αιτία που το προκαλεί. Δεδομένης της άγνωστης αιτιολογίας, η διάγνωσή του γίνεται κυρίως μέσω του αποκλεισμού άλλων Ιδιοπαθών Φλεγμονωδών Νοσημάτων του Εντέρου (ΙΦΝΕ) – όπως της Νόσου Crown ή της ελκώδους κολίτιδας –  του ιατρικού ιστορικού και τη χρήση των κριτηρίων Rome IV. Η θεραπεία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου περιλαμβάνει κυρίως διατροφικές παρεμβάσεις στις διατροφικές συνήθειες του ασθενή και στον γενικότερο τρόπο ζωής ενώ σε σοβαρότερες περιπτώσεις γίνεται και η χορήγηση φαρμακευτικών σκευασμάτων.

Έχοντας ήδη αναφερθεί στη θεραπεία και σε γενικές συμβουλές για την ανακούφιση των συμπτωμάτων, θα εστιάσουμε στη Δίαιτα FODMAP αλλά και σε γενικές διατροφικές συστάσεις που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ.

Τι είναι τα FODMAP;

Τα FODMAP είναι ένας γενικός όρος που περιγράφει τους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που απορροφώνται ατελώς στο λεπτό έντερο και περιλαμβάνει ολισακχαρίτες συμπεριλαμβανομένων φρουκτανών / φρουκτοολισακχαριτών και γαλακτοολισακχαριτών, λακτόζης, φρουκτόζης σε περίσσεια γλυκόζης, σορβιτόλη και μανιτόλη¹. 

Οι προαναφερθέντες υδατάνθρακες εισέρχονται στον εντερικό σωλήνα όπου και γίνεται η ζύμωσή τους προκαλώντας, έτσι, παραγωγή αερίων στην κατώτερη γαστρεντερική οδό. Επιπλέον, δεδομένου ότι τα FODMAP είναι οσμωτικά ενεργά οδηγούν σε αύξηση της περιεκτικότητας νερού στο παχύ έντερο. Οι δύο αυτοί μηχανισμοί, μπορεί να οδηγήσουν σε διαστολή του σωλήνα και να προκαλέσουν συμπτώματα διάρροιας, μετεωρισμού και φουσκώματος.

Η κατανάλωση των FODMAP δεν προκαλεί συνήθως συμπτώματα σε υγιείς οργανισμούς, αντίθετα, υποκείμενες ανωμαλίες στη φυσιολογία του εντέρου και σε περιπτώσεις σπλαχνικής υπερευαισθησίας εξηγούν την αναφορά συμπτωμάτων μετά την κατανάλωσή τους. Επί του παρόντος, τα FODMAPs έχουν αναγνωριστεί διεθνώς ως ο πιο σημαντικός διατροφικός παράγοντας ενεργοποίησης των συμπτωμάτων του ΣΕΕ².

Δίαιτα FODMAP

Η δίαιτα FODMAP αναπτύχθηκε για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Είναι δίαιτα που περιορίζει την πρόσληψη ζυμώσιμων ολιγοσακχαρίτων, δισακχαρίτων, μονοσακχαριτών και πολυόλων (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols- FODMAP). (ευερέθιστο 2)

Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των FODMAPs στη διατροφή ανακουφίζει από τα γαστρεντερικά συμπτώματα σε ασθενείς με ΣΕΕ. Επομένως, μια δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP αποτελεί μια ευκαιρία για θεραπεία / ανακούφιση των ασθενών (ευερέθιστο 3).

Που βρίσκονται, όμως, οι παραπάνω ζυμώσιμοι υδατάνθρακες στην καθημερινή μας διατροφή;

Φρουκτόζη

Η φρουκτόζη συναντάται σε όλα τα φρούτα κυρίως στα αχλάδια, τα μήλα, το καρπούζι, στο μέλι, στο σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.

Λακτόζη 

Η λακτόζη συναντάται στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Φρουκτάνες 

Η φρουκτάνη – γνωστή και ως ινουλίνη – συναντάται στο σιτάρι, στο κρεμμύδι, στο σκόρδο κ.ά.

Γαλακτάνια

Τα γαλακτάνια περιέχονται σε όσπρια όπως τα φασόλια, τις φακές, τη σόγια κ.α.

Πολυόλες 

Οι πολυόλες περιέχονται σε γλυκαντικά που περιέχουν σορβιτόλη, μανιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη, σε φρούτα με κουκούτσι όπως το αβοκάντο, τα βερίκοκα, τα κεράσια, τα νεκταρίνια, τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα κ.ά.

Περιορίζοντας, λοιπόν, την πρόσληψη των παραπάνω τροφών έχει παρατηρηθεί πως βελτιώνονται τα κοιλιακά συμπτώματα, το φούσκωμα, το άλγος, τα αέρια και η διάρροια σε ασθενείς με ΣΕΕ.

Γενικές συμβουλές για τη διατροφή χαμηλή σε FODMAP

1. Ακολουθήστε τη διατροφή το πολύ 4 εβδομάδες. Μετά από αυτό, προσθέστε με κυκλική εναλλαγή τρόφιμα υψηλά σε FODMAP (προσθέτετε ένα κάθε φορά και εάν σας προκαλεί πάλι συμπτώματα, περιορίστε το ξανά).
2. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Αποφύγετε τα φαγητά που παρασκευάζονται με τρόφιμα υψηλά σε FODMAPs.
3. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, εστιάστε στα FODMAPs. Υπάρχουν δημητριακά χωρίς γλουτένη που παρασκευάζονται με χαμηλά FODMAPs, όπως είναι η πατάτα, η κινόα, το ρύζι ή το καλαμπόκι.
4. Περιορίστε την ποσότητα σερβιρίσματος για φρούτα / λαχανικά χαμηλά σε FODMAPs λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Εάν έχετε συμπτώματα μετά την κατανάλωση αυτών των τροφών, τα συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών υψηλών σε FODMAP ή λόγω των φυτικών ινών που προσλαμβάνονται από αυτά.

Tip: Φρούτα αποφλοιωμένα και βραστά λαχανικά κατά κύριο λόγο ώστε να μειώσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών που περιέχονται κυρίως στον φλοιό τους (φλούδα).

Γενικές συμβουλές για ασθενείς με ΣΕΕ³

• Τρώτε τακτικά γεύματα μέσα στην ημέρα αφιερώνοντας τον χρόνο που απαιτείται και όχι βιαστικά.
• Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων και την παραμονή χωρίς κατανάλωση τροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Πίνετε τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών την ημέρα κατά προτίμηση νερό και μη καφεϊνούχα ροφήματα.
• Περιορίστε την κατανάλωση καφέ (έως 3 φλιτζάνια / ανά ημέρα).
• Μειώστε την κατανάλωση αναψυκτικών κυρίως τύπου light ή zero και το αλκοόλ.
• Περιορίστε την κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και «ανθεκτικών αμύλων» καθώς δεν διασπώνται στο λεπτό έντερο και φτάνουν αδιάσπαστα στο παχύ έντερο προκαλώντας συμπτώματα.
• Καταναλώνετε μέχρι 3 μερίδες φρέσκων φρούτων την ημέρα.
• Σε περιπτώσεις διάρροιας, καλό είναι να αποφεύγετε τη σορβιτόλη, μια τεχνητή γλυκαντική ουσία που βρίσκεται στα γλυκά χωρίς ζάχαρη, στα αναψυκτικά τύπου light και σε ορισμένα διαιτητικά προϊόντα κατάλληλα και για διαβητικούς.
• Σε περιπτώσεις ύπαρξης αερίων και φουσκωμάτων είναι θεμιτό να καταναλώνετε βρώμη και λιναρόσπορους.

Ολοκληρώνοντας αξίζει να τονιστεί πως δεν πρέπει να καταφεύγετε σε καμία από τις παραπάνω ενέργειες αν δεν συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας. Τα περισσότερα από τα συμπτώματα που εμφανίζονται στο ΣΕΕ είναι κοινά με άλλα ΙΦΝΕ για αυτό είναι αναγκαίο να γίνεται πρώτα η διάγνωση και στη συνέχεια, βάσει συμπτωμάτων και ιατρικού ιστορικού, η εκάστοτε θεραπεία.

Τροφές πλούσιες σε FODMAP

Τροφές χαμηλές σε FODMAP

Βιβλιογραφία:

1. The Dietary Management of Patients with Irritable Bowel Syndrome: A Narrative Review of the Existing and Emerging Evidence, Joost Algera, Esther Colomier, and Magnus Simrén
2. Nutrition Guideline Gastrointestinal Care Irritable Bowel Syndrome
3. Nutrition Guidelines for
   Irritable Bowel Syndrome (IBS)