Covid – 19 ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Πριν από περισσότερα από 2.500 χρόνια, ο Ιπποκράτης είπε: «Αφήστε την τροφή να είναι το φάρμακό σας και το φάρμακο να είναι η τροφή σας».
Η πανδημία του COVID-19 έφερε στο προσκήνιο μία σχέση που γνωρίζουμε από πάντα αλλά δυστυχώς αμελούμε * την σχέση διατροφής – ανοσοποιητικού συστήματος.
Το ανοσοποιητικό σου σύστημα αποτελείται από κύτταρα, ιστούς και όργανα που βοηθούν στην καταπολέμηση των μικροβίων που προκαλούν λοιμώξεις και άλλες ασθένειες.
Πώς συνδέονται όμως το ανοσοποιητικό σύστημα με τη διατροφή?
Το ανοσοποιητικό σου σύστημα χρειάζεται ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα για να λειτουργήσει σωστά. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνη C, βιταμίνη D και ψευδάργυρο. Τα φυτικά συμπληρώματα, τα προβιοτικά και άλλα συστατικά της διατροφής μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ανοσία και τη φλεγμονή. Από αυτά τα δεδομένα καταλαβαίνουμε πως μία ισορροπημένη διατροφή θα εγγυηθεί ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα που μπορεί να βοηθήσει να αντέξει οποιαδήποτε επίθεση από τον ιό.
Εκτός των παραπάνω ,τα δεδομένα δείχνουν πως ανάμεσα στους παράγοντες κινδύνου είναι τόσο η παχυσαρκία όσο και η υποθρεψία, γεγονός που έρχεται να υποστηρίξει την ανάγκη για μία πιο σωστή διατροφή και ένα υγιές σωματικό βάρος.
Ποιες βιταμίνες είναι πιο σημαντικές για το ανοσοποιητικό σύστημα?
- Βιταμίνη C : απαραίτητη βιταμίνη που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή και πολλά άλλα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Πρόκειται για την πιο γνωστή βιταμίνη που συνδέεται με το ανοσοποιητικό σύστημα!
Πώς λειτουργεί? Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των ημερών που διαρκεί το κοινό κρυολόγημα και στη μείωση των συμπτωμάτων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου κρυολογήματος σε άτομα που υφίστανται ακραίο σωματικό στρες, όπως οι δρομείς μαραθωνίου.
Η ημερήσια συνιστώμενη διατροφική δόση κυμαίνεται από 15 έως 115 mg για βρέφη και παιδιά, ανάλογα με την ηλικία, και από 75 έως 120 mg για μη καπνιστές ενήλικες. Τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται 35 mg περισσότερο από το RDA την ημέρα. Tip : 1 φλιτζάνι φράουλες, 1 φλιτζάνι ανανάς ή 2 ολόκληρα ακτινίδια μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου!!
- Βιταμίνη D : Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που υπάρχει φυσικά στα λιπαρά ψάρια και στα έλαια από συκώτι ψαριών και σε μικρές ποσότητες στο συκώτι βοείου κρέατος, τους κρόκους αυγών και στα γαλακτοκομικά. Προστίθεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το εμπλουτισμένο γάλα. Το σώμα σου μπορεί επίσης να παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα σου εκτίθεται στον ήλιο. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Η ημερήσια συνιστώμενη διατροφική δόση κυμαίνεται από 10 έως 15 mcg (400 διεθνείς μονάδες [IU] έως 600 IU) για βρέφη και παιδιά, ανάλογα με την ηλικία, και από 15 έως 20 mcg (600 έως 800 IU) για ενήλικες.
Λειτουργεί? Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένες λοιμώξεις της αναπνευστικής οδού, ειδικά σε άτομα με χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο COVID-19 ενώ άλλες δείχνουν ότι τα άτομα που λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο μόλυνσης από SARS-CoV-2 και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από COVID-19.
- Ψευδάργυρος : Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στα θαλασσινά, το κρέας, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι σημαντικό για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, την παραγωγή πρωτεϊνών και DNA, την επούλωση πληγών και τη γεύση και την όσφρηση.
Η ημερήσια συνιστώμενη διατροφική δόση κυμαίνεται από 2 έως 13 mg για βρέφη και παιδιά, ανάλογα με την ηλικία, και από 8 έως 12 mg για ενήλικες.
Λειτουργεί? Το συμπλήρωμα ψευδαργύρου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των ημερών που διαρκεί το κοινό κρυολόγημα. Δεν είναι σαφές εάν ο ψευδάργυρος βοηθά στην προστασία από τον COVID-19. Ορισμένες μελέτες συνδέουν τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου με υψηλότερο κίνδυνο COVID-19 και πιο σοβαρή ασθένεια, αλλά άλλες όχι.
Εκτός των παραπάνω, και άλλα θρεπτικά συστατικά έχουν δείξει ότι βοηθούν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος : βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σελήνιο, ω3 λιπαρά οξέα, πρόπολη κ.α.
Όλα τα παραπάνω λοιπόν μας επιβεβαιώνουν την σημαντικότητα της ισορροπημένης διατροφής στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και κατ’ επέκταση στην μάχη κατά του covid – 19.
Οι συμβουλές που ακολουθούν λοιπόν θα βοηθήσουν να έχεις μία πιο ισορροπημένη διατροφή και κατ’ επέκταση ένα πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα :
- Τρώμε καθημερινά τουλάχιστον 4 μερίδες φρούτων. 1 μερίδα φρούτου ορίζεται ως :
- 1 μετρίου μεγέθους φρούτου (π.χ. 1 μέτριο μήλο ή πορτοκάλι ή ροδάκινο ή αχλάδι),
- ½ μπανάνα
- 2 μικρού μεγέθους φρούτα (π.χ. 2 βερίκοκα ή ακτινίδια ή δαμάσκηνα ή νεκταρίνια ή σύκα)
- 1 χούφτα (περίπου 10-15 ρόγες) κεράσια, σταφύλια, φράουλες ή αποξηραμένα φρούτα
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρέσκων λαχανικών ( 5 φλιτζάνια ωμά ή 2.5 φλιτζάνια βρασμένα λαχανικά)
- Προτιμάμε δημητριακά και σιτηρά ολικής αλέσεως που θα μας δώσουν και αρκετές φυτικές ίνες, λιγότερη ζάχαρη και περισσότερες βιταμίνες από τα επεξεργασμένα.
- Οι ξηροί καρποί καθώς και τα βούτυρά τους είναι πλούσιοι σε ω3, βιταμίνες ( βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β) και διάφορα μέταλλα όπως σελήνιο και μαγνήσιο. Tip : Όταν τους καταναλώνουμε μαζί με φρούτα μας χορταίνουν καλύτερα και μειώνουν και το γλυκαιμικό φορτίο του γευματος.
- Από ζωικές τροφές προτιμάται η συχνότερη κατανάλωση ψαριού και πουλερικών συγκριτικά με το κόκκινο κρέας. 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και 2-3 ψάρι ή πουλερικά είναι το ιδανικό!
- Για σνακ, επιλέξτε φρέσκα φρούτα και ωμά λαχανικά και όχι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή λίπος. Αποφύγετε το ακανόνιστο τσιμπολόγημα.
- Προσπαθούμε να μην παραβράζουμε τα λαχανικά καθώς οδηγεί σε απώλεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες και μέταλλα.
- Όταν χρησιμοποιούμε αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, επιλέγουμε ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Επιλέγουμε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στο αβοκάντο, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο ) αντί για κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται στο βούτυρο, το λιπαρό κρέας, τα έλαια καρύδας και φοινικέλαιου, τα παχιά τυριά και τα πλήρη γαλακτοκομικά). Τα πρώτα ασκούν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση σε αντίθεση με τα δεύτερα που ενισχύουν την φλεγμονή.
- Μην ξεχνάμε το νεράκι. Πίνουμε 8-10 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στο αίμα, απομακρύνει τα απόβλητα και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.
- Τέλος, είναι σημαντικό να διατηρούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με άσκηση και τακτικό ύπνο. Ο επαρκής ύπνος θα βοηθήσει στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
