Διατροφή και Ψυχολογία: Η απόλυτη πηγή της ευτυχίας είναι μία!
Όλοι μας σε κάποια στιγμή της ζωής μας έχουμε αναρωτηθεί πώς μπορούμε να είμαστε ευτυχισμένοι, ποια είναι αυτή η περίφημη πηγή της ευτυχίας και πώς μπορούμε να τη βρούμε και να την αξιοποιήσουμε.
Η αλήθεια είναι πως όλοι μας αυτό που καθημερινά προσπαθούμε είναι να φτιάχνουμε τη ζωή μας με τέτοιο τρόπο ώστε να μας κάνει χαρούμενους. Όμως, το γνωρίζατε ότι ένας από τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδα της σεροτονίνης του οργανισμού μας είναι η διατροφή μας;
Το «πεινάω» δεν αφορά μόνο το στομάχι μας όμως…
Ο όρος συναισθηματική πείνα είναι ένας αρκετά κοινός όρος που χρησιμοποιείται ευρέως και απασχολεί αρκετά τους επιστήμονες της διατροφής. Ως συναισθηματική πείνα ορίζεται η τάση υπερκατανάλωσης τροφής ως απάντηση στα συναισθήματά μας.
Στις σύγχρονες καταναλωτικές κοινωνίες, είναι πολύ συχνό το φαινόμενο να μην τρώμε μόνο για να ικανοποιήσουμε τη βιολογική μας πείνα. Το φαγητό είναι το «αποκούμπι» μας και στρεφόμαστε σε αυτό για να βρούμε παρηγοριά, ανακούφιση, επιβράβευση ή απλά παρέα.
Βέβαια, σύμφωνα με μελέτες, παρόλο που η σχέση φαγητού και ψυχολογίας μοιάζει μονόδρομος, στην πραγματικότητα είναι δρόμος διπλής κατεύθυνσης.
Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να στρεφόμαστε στο φαγητό σε περιόδους άγχους, στρες, λύπης για να νιώσουμε καλύτερα αλλά οι τροφές που επιλέγουμε επηρεάζουν το πώς νιώθουμε.
Η βασική λειτουργία της τροφής είναι η παροχή καυσίμου στο σώμα μας. Τρώμε για να έχουμε ενέργεια και να διατηρούμε τον οργανισμό μας υγιή και ισορροπημένο!
Ωστόσο, υπάρχουν τροφές οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου μας και μας δίνουν μια αίσθηση ενέργειας και ευεξίας και τροφές που μπορεί να μας προκαλέσουν τα αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή να μας αφήσουν ληθαργικούς και κακοδιάθετους. Η κατανάλωση λανθασμένων τροφίμων μπορεί εκτός από άσχημη διάθεση, να μας προκαλέσει άγχος και νευρικότητα.
Βέβαια, υπάρχουν τροφές οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου μας.
Οι ορμόνες της χαράς
Οι ορμόνες που ευθύνονται για τη διάθεση του οργανισμού μας είναι η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.
Ήδη από το 1970 υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης συγκεκριμένων μακροθρεπτικών συστατικών και της έκκρισης των παραπάνω ορμονών.
Οι μηχανισμοί με τους οποίους η διατροφή επηρεάζει την ψυχολογία είναι πολλοί και σύνθετοι. Ένας από αυτούς είναι μέσω δύο ορμονών που παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση της διάθεσης και των συναισθημάτων: τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη.
Η σεροτονίνη παράγεται φυσικά από απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε μέσα σε μια μέρα, όπως για παράδειγμα περπάτημα στον ήλιο. Τα ποσοστά της επηρεάζονται από την κατανάλωση της τρυπτοφάνης, η οποία υπάρχει επαρκώς σε τροφές όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα καρύδια, τα δαμάσκηνα, οι μπανάνες, η μαύρη σοκολάτα, τα λιπαρά ψάρια, τα προϊόντα σόγιας, τα γαλακτοκομικά και τα ζυμαρικά.
Η ντοπαμίνη παράγεται στον εγκέφαλο από τα δομικά της αμινοξέα, την φαινυλαλανίνη και την L-τυροσίνη. Την τυροσίνη την βρίσκουμε σε σκληρά τυριά όπως στην παρμεζάνα, στη σόγια, στα αυγά, στα γαλακτοκομικά, στο κρέας, σε όσπρια όπως οι φακές, σε ψευδοδημητριακά όπως η κινόα, τα αμύγδαλα, το κριθάρι κ.λπ.
Μικροθρεπτικά συστατικά και ψυχολογία
Πολλά θρεπτικά συστατικά παίζουν κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και ότι εμφανείς ελλείψεις αυτών συχνά έχουν ως αποτέλεσμα την κατάθλιψη και τις διαταραχές άγχους.
Η έλλειψη συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12, το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το χρώμιο από τη διατροφή έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία.
- Η έλλειψη Β12 έχει συσχετιστεί με απώλεια μνήμης, κατάθλιψη και γνωστική δυσλειτουργία.
- Η έλλειψη ψευδαργύρου έχει συσχετιστεί με κακή ποιότητα ύπνου και με την εμφάνιση κατάθλιψης.
- Το μαγνήσιο συμμετέχει σε ιδιαίτερα σημαντικές διεργασίες στο σώμα όπως τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τη διατήρηση της γλυκαιμίας και της πίεσης ενώ η έλλειψη του έχει φανεί να προκαλεί διαταραχές στο ύπνο, νευρικότητα και άγχος.
- Η πρόσληψη του χρωμίου έχει φανεί όχι μόνο ότι μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης αλλά και ρυθμίζει την όρεξη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ασθενείς με κατάθλιψη.
Μακροθρεπτικά συστατικά και ψυχολογία
Εκτός των μικροθρεπτικών στοιχείων, έχουμε και τα μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας που επηρεάζουν και τη διάθεσή μας. Πιο συγκεκριμένα:
- Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει συσχετιστεί με την καλύτερη ποιότητα και διάρκεια του ύπνου καθώς και με τη μείωση του στρες.
- Η κατανάλωση υδατανθράκων (το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου) έχει φανεί να επηρεάζει την ψυχική υγεία με πολλαπλούς τρόπους. Η διαρκής επιλογή τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμίες που έχουν συσχετιστεί με αυξημένη νευρικότητα. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες μειώνει την κατάθλιψη και το στρες αφού οι φυτικές ίνες επηρεάζουν άμεσα τη λειτουργία του εντέρου, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει τις λειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος.
- Η κατανάλωση λιπαρών και ιδίως των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ω-3), τα οποία τα βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια, στα θαλασσινά και στους ξηρούς καρπούς, έχει φανεί ότι προάγουν το μεταβολισμό της σεροτονίνης και της ντομαμίνης.
Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα, τα οποία αν τα εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεσή μας σε μεγάλο βαθμό!
- Μαύρα φασόλια
Τα φασόλια είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να χαρακτηριστεί ως «superfood», είναι πλούσιο σε μαγνήσιο που βοηθά στην τόνωση της ορμόνης της ευτυχίας, της σεροτονίνης, ενώ παράλληλα μειώνουν την αίσθηση του πρηξίματος. Επιπλέον, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φυτικές ίνες, χαλκό, ψευδάργυρο και κάλιο.
- Ιππόγλωσσα
Μία από τις καλύτερες επιλογές ψαριού για να αισθάνεστε ικανοποιημένος και να ενισχυθεί η απώλεια βάρους σας, είναι ένα αχνισμένο κομμάτι ιππόγλωσσας! Περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης και επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης. Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Α, Β12, D και Ε και θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο.
- Ψωμί ολικής άλεσης
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην ανακούφιση συμπτωμάτων στρες, άγχους και γενικά διατάραξης ορμονών. Το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει πρωτεΐνες, ανόργανα άλατα, βιταμίνες και πολλά ακόμη θρεπτικά συστατικά που παρέχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό μας. Αν θέλετε ένα γλυκό σνακ αντί π.χ. για μπισκότα, δοκιμάστε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με κανέλα και σταφίδες. Όχι μόνο θα κατευνάσετε την επιθυμία σας για γλυκό αλλά θα δείτε και τη διάθεσή σας ως «δια μαγείας» να βελτιώνεται!
- Παντζάρια
Τα παντζάρια περιέχουν σχεδόν όλες τις βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός μας μεταξύ των οποίων και τη βεταίνη, η οποία λειτουργεί συμπληρωματικά στην παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Επίσης, περιέχουν νιτρικά άλατα και μια γενναία δόση φολικού οξέος, το οποίο σταθεροποιεί τη συναισθηματική και πνευματική μας υγεία.
- Χαμομήλι
Έρευνες δείχνουν ότι το τσάι από χαμομήλι συμβάλλει στη γνωστική λειτουργία του οργανισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας και βοηθάει στη ρύθμιση και διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή των ωρών της ξεκούρασής μας το βράδυ.
- Χυμός μύρτιλου
Ένα ποτήρι μύρτιλου το πρωί με το πρωινό σας μπορεί να βοηθήσει εκτός από την απώλεια βάρους, στη μείωση του σχηματισμού των λιπωδών κυττάρων και, χάρη στα υψηλά ποσοστά βιταμίνης C που περιέχει, στη μείωση των συμπτωμάτων κόπωσης, κακής διάθεσης και κατάθλιψης.
- Αυγά
Τα αυγά είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β και ιωδιούχο, και επειδή είναι πλήρη σε πρωτεΐνες, συμβάλλουν στον κορεσμό αλλά και στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας του οργανισμού.
- Κόκκινες πιπεριές
Οι κόκκινες πιπεριές έχουν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών ουσιών σε σχέση με τις υπόλοιπες πιπεριές, περισσότερη βιταμίνη C και έως 8 φορές περισσότερη βιταμίνη Α. Η υψηλότερη συγκέντρωση βιταμινών βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης άμεσα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τα συμπτώματα του κρυολογήματος.
- Καρύδα
Η καρύδα είναι γεμάτη με τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, λίπη που κρατούν τον εγκέφαλο υγιή και τροφοδοτούν την καλύτερη διάθεση. Συνήθως τη βρίσκουμε σε επιδόρπια με υψηλές θερμίδες, ωστόσο, υπάρχουν και εναλλακτικές επιλογές για να αποκομίσουμε τα οφέλη της! Ρίξτε για παράδειγμα μερικά μη ζαχαρούχα ξύσματα καρύδας μέσα στη βρώμη, το γιαούρτι ή ακόμη και στο smoothie σας για extra γεύση και ανεβασμένη διάθεση!
- Μαύρη σοκολάτα
Η θεραπεία της σοκολάτας ανεβάζει αμέσως τη διάθεση και βοηθά στη συγκέντρωσής σας ενώ παράλληλα βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, προκαλώντας αίσθηση ενεργητικότητας και ζωντάνιας. Το κακάο, φυσικά, είναι εκείνο το συστατικό της σοκολάτας που κάνει τα «μαγικά» του, για τον λόγο αυτό η μαύρη σοκολάτα είναι η καλύτερη επιλογή για τα οφέλη αύξησης της διάθεσης! Ακόμη, όμως, και στην περίπτωση της μαύρης σοκολάτας δεν πρέπει να το παρακάνετε! Μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Psychopharmacology διαπίστωσε ότι λίγες ουγγιές μαύρης σοκολάτας την ημέρα είναι αρκετές για να αποκομίσετε τα οφέλη της.
- Σπόροι κολοκύθας
Ευρύτερα γνωστοί ως πασατέμπος, οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές της τρυπτοφάνης, που όπως αναφέραμε παραπάνω συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο και μπορούν να καταναλωθούν ως ένα υγιεινό σνακ. Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, φυτικές πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και χαλκό.
Όπως βλέπουμε και από τα παραπάνω η ευτυχία μας είναι στο χέρι μας ή, μάλλον, στη διατροφή μας!
Εσείς, καταναλώνετε κάποια ή κάποιες από τις παραπάνω τροφές;
