Νομίζω πως όλοι κάπου έχουμε ακούσει τον όρο συναισθηματική πείνα.
- Συναισθηματική πείνα : η τάση υπερκατανάλωσης τροφής ως απάντηση στα συναισθήματά μας.
Ωστόσο, παρόλο που η σχέση διατροφής και ψυχολογίας μοιάζει μονόδρομος, μελέτες μας επισημαίνουν ότι πρόκειται για two way street.
Και τί εννοούν με αυτό;
Ότι και οι τροφές που επιλέγουμε επηρεάζουν το πως νιώθουμε.
Η αλήθεια είναι πως το φαγητό χρησιμοποιείται ως καύσιμο για το σώμα μας. Αλλά οι τροφές που επιλέγουμε είναι αυτές που θα μας αφήσουν ενεργοποιημένους και θα ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου μας ή θα μας αφήσουν ληθαργικούς και κακοδιάθετους.
Ο ρόλος των ορμονών
Οι μηχανισμοί με τους οποίους η διατροφή επηρεάζει την ψυχολογία είναι πολλοί και σύνθετοι. Ένας από αυτούς είναι μέσω δύο ορμονών που παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση της διάθεσης και των συναισθημάτων : τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη.
Ήδη από το 1970 υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης συγκεκριμένων μακροθρεπτικών συστατικών¹ και της έκκρισης των παραπάνω ορμονών.
- Η σεροτονίνη παράγεται φυσικά από απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε μέσα σε μια μέρα, όπως για παράδειγμα περπάτημα στον ήλιο. Τα ποσοστά της επηρεάζονται από την κατανάλωση της τρυπτοφάνης η οποία υπάρχει επαρκώς σε τροφές όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα καρύδια, τα δαμάσκηνα, οι μπανάνες, η μαύρη σοκολάτα, τα λιπαρά ψάρια, τα προϊόντα σόγιας, τα γαλακτοκομικά και τα ζυμαρικά.
Το tip που θα σου δώσω είναι να συνδυάσεις την τρυπτοφάνη με υδατάνθρακες, ώστε η ινσουλίνη που θα παραχθεί από το πάγκρεάς σου να επιτρέψει την απορρόφηση αμινοξέων και να έχεις περισσότερη τρυπτοφάνη στο αίμα σου. Τα μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά σόγιας ή το γάλα 2% με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και κομμάτια μαύρης σοκολάτας είναι δύο πολύ καλές επιλογές για την απορρόφηση της τρυπτοφάνης.
- Η ντοπαμίνη παράγεται στον εγκέφαλο από τα δομικά της αμινοξέα, την φαινυλαλανίνη και την L-τυροσίνη. Την τυροσίνη την βρίσκουμε σε σκληρά τυριά όπως η παρμεζάνα, στην σόγια, στα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το κρέας, σε όσπρια όπως οι φακές, σε ψευδοδημητριακά όπως η κινόα, αμύγδαλα, κριθάρι κ.ά.
Βιταμίνες και μέταλλα στην ψυχολογία
Είναι πλέον ξεκάθαρο ότι πολλά θρεπτικά συστατικά παίζουν κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και ότι εμφανείς ελλείψεις αυτών συχνά έχουν ως αποτέλεσμα την κατάθλιψη και τις διαταραχές άγχους.
Η έλλειψη συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12, το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το χρώμιο από τη διατροφή έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία.
- Η έλλειψη Β12 έχει συσχετιστεί με απώλεια μνήμης, κατάθλιψη και γνωστική δυσλειτουργία.
- Η έλλειψη ψευδαργύρου έχει συσχετιστεί με κακή ποιότητα ύπνου και με την εμφάνιση κατάθλιψης.
- Το μαγνήσιο συμμετέχει σε ιδιαίτερα σημαντικές διεργασίες στο σώμα όπως τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τη διατήρηση της γλυκαιμίας και της πίεσης ενώ η έλλειψη του έχει φανεί να προκαλεί διαταραχές στο ύπνο, νευρικότητα και άγχος.
- Τέλος, η πρόσληψη του χρωμίου έχει φανεί όχι μόνο ότι μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης αλλά και ρυθμίζει την όρεξη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ασθενείς με κατάθλιψη.
Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε χρώμιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β9. Ο σολομός και τα στρείδια είναι δύο τροφές που μας φορτώνουν με ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Επίσης, τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β9. Άλλες τροφές που μας δίνουν τα παραπάνω συστατικά αποτελούν το τόφου, η βρώμη και γενικά προϊόντα ζωικής προέλευσης.
Μακροθρεπτικά συστατικά και ψυχολογία
Εκτός των μικροθρεπτικών στοιχείων, έχουμε και τα μακροθρεπτικά συστατικά της δίαιτας που επηρεάζουν και αυτά το πως νιώθουμε. Πιο συγκεκριμένα :
- Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει συσχετιστεί με την καλύτερη ποιότητα και διάρκεια του ύπνου καθώς και με τη μείωση του στρες.
- Η κατανάλωση υδατανθράκων (το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου) έχει φανεί να επηρεάζει την ψυχική υγεία με πολλαπλούς τρόπους. Η διαρκής επιλογή τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμίες που έχουν συσχετιστεί με αυξημένη νευρικότητα. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιών σε φυτικές ίνες μειώνει την κατάθλιψη και το στρες αφού οι φυτικές ίνες επηρεάζουν άμεσα τη λειτουργία του εντέρου, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει τις λειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος.
- Η κατανάλωση λιπαρών και ιδίως των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ω-3), τα οποία τα βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια, τα θαλασσινά και τους ξηρούς καρπούς, έχει φανεί ότι προάγουν το μεταβολισμό της σεροτονίνης και της ντομαμίνης.
Τα φρούτα και τα λαχανικά μας κάνουν χαρούμενους;
Η απάντηση είναι ΝΑΙ και βρίσκεται τόσο στην γενικότερη σύστασή τους (φυτικές ίνες, νερό, υδατάνθρακες), όσο και στα μικροθρεπτικά συστατικά τους (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Χωρίς την επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Προσπαθώντας, λοιπόν, να εφαρμόσεις μια μέθοδο θεραπείας σε έναν εγκέφαλο που δεν λειτουργεί σωστά λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών είναι σαν να προσπαθείς να λειτουργήσεις μια ηλεκτρική συσκευή 220 Volt σε σύστημα 120 Volt.
Ποια διατροφή είναι ιδανική για την ψυχική υγεία;
Σύμφωνα με τα παραπάνω γίνεται σαφές ότι το διατροφικό πρότυπο που επιδρά θετικά στην ψυχική υγεία είναι η Μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ψάρι, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Από την άλλη, η δυτικού τύπου διατροφή, η οποία περιέχει κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα τρόφιμα, κορεσμένα λιπαρά και γλυκά αποτελεί παράγοντα κινδύνου για κατάθλιψη.
Φτάνουμε, λοιπόν, στο σημείο που μπορούμε να πούμε χωρίς αμφιβολία ότι οι τροφές επηρεάζουν την ψυχική μας ευεξία.
*Μακροθρεπτικά συστατικά ονομάζουμε τις θρεπτικές ουσίες που μας προσφέρουν ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, το λίπος και χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό.
Βιβλιογραφία:
- Lambrinakou S., Katsa M.E., Zyga S., Ioannidis A., Sachlas A., Panoutsopoulos G., Pitsikou A.M., Magana M., Kougioumtzi Dimoligianni D.E., Kolovos P., Rojas Gil A.P., Correlations Between Nutrition Habits, Anxiety and Metabolic Parameters in Greek Healthy Adults, Adv Exp Med Biol;(2017) 987:23-34.
- Godos J., Currenti W., Angelino D., Mena P., Castellano S., Caraci F., Galvano F., Del Rio D., Ferri R., Grosso G., Diet and Mental Health: Review of the Recent Updates on Molecular Mechanisms, Antioxidants;(2020) 9,346.
- Kafeshani M., Feizi A., Esmaillzadeh A., Hassanzadeh Keshteli A., Afshar H., Roohafza H., Adibi P., Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study, Int J Vitam Nutr Res;(2020) 90(5-6):484-492.
- Owen L., Corfe B., The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing, Proc Nutr Soc;(2017) 76(4):425-426.
- Low Dog T., The role of nutrition in mental health, Altern Ther Health Med;(2010) 16(2):42-6.
