Η διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού μπορεί να μας μπερδέψει.
«Τι πρέπει να τρώω τώρα που θηλάζω;», «Χρειάζομαι περισσότερες θερμίδες;», «Υπάρχουν τροφές που απαγορεύονται;». Αυτές και πολλές ακόμη ερωτήσεις μας βασανίζουν όταν προετοιμαζόμαστε για τον θηλασμό ή κατά την διάρκειά του.
Σε αντίθεση με διάφορες πεποιθήσεις, εάν η μητέρα έχει υγιεινές διατροφικές συνήθειες, συνήθως δεν υπάρχει λόγος να τις αλλάξει κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Ωστόσο, η μη ισορροπημένη διατροφή της μητέρας έχει σημαντικές επιπτώσεις στη φυσιολογία του μαστού και στην παραγωγή, έκκριση και σύνθεση γάλακτος.
Στο σημείο αυτό, πρέπει να τονίσω ότι,
ο οργανισμός της μητέρας δίνει πάντα προτεραιότητα στις ανάγκες του μωρού και κατά συνέπεια τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο και ο χαλκός συνεχίζουν να απεκκρίνονται στο μητρικό γάλα σε επαρκείς και σταθερές ποσότητες, εις βάρος των μητρικών αποθεμάτων.
Υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή που πρέπει να ακολουθώ;
Όχι. Δεν χρειάζεται να κάνεις κάποια ειδική διατροφή όταν θηλάζεις. Είναι όμως σημαντικό να ακολουθείς μία υγιεινή διατροφή.
Μία υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει :
Τουλάχιστον 5 μερίδες (διαφόρων) φρούτων και λαχανικών την ημέρα, κατά προτίμηση εποχής.
Σιτηρά ολικής άλεσης
Καλή ενυδάτωση
«Καλά» λιπαρά όπως μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο) και ω-3 (ψάρια, ξηροί καρποί)
Μικρά και συχνά γεύματα
Χρειάζομαι παραπάνω θερμίδες όταν θηλάζω;
Ναι. Οι γυναίκες που θηλάζουν έχουν υψηλότερες ανάγκες σε ενέργεια, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και ορισμένες αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνες Β και ψευδάργυρο, σε σχέση με τις γυναίκες που δεν θηλάζουν. Οι πρόσθετες ενεργειακές απαιτήσεις που απαιτούνται για τη γαλουχία είναι περίπου 350-400 θερμίδες/ημέρα κατά τον πρώτο χρόνο. Αυτό πρακτικά ισοδυναμεί με 1 επιπλέον σνακ την ημέρα, όπως :
- 3/4 του φλιτζανιού (30 g) δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι (250 mL) γάλα χαμηλό σε λιπαρά και 1 φρούτο μετρίου μεγέθους , ή
- 1 μικρή πίτα με 75 g κοτόπουλο ή
- 1 μικρό μήλο, 1/4 φλιτζάνι (10 – 12 τεμάχια) αμύγδαλα και 3/4 φλιτζανιού (175 mL) γιαούρτι.
Μπορώ να χάσω βάρος;
Ναι. Για τις μητέρες που ξεπέρασαν αρκετά τον στόχο αύξησης βάρους κατά την κύηση ή εκείνες που ήταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες πριν την εγκυμοσύνη, συνίσταται να επιστρέψουν στο βάρος που είχαν πριν την εγκυμοσύνη ή/ και σε έναν υγιή δείκτη μάζας σώματος μέσω ενός συνδυασμού υγιεινής διατροφής και φυσικής δραστηριότητας.
Για την διασφάλιση της παραγωγής του γάλακτος, ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 0,5 kg/ εβδομάδα. Σε κάθε περίπτωση συστήνεται η παρακολούθηση από Πτυχιούχο Διατροφολόγο – Διαιτολόγο για την επιτυχή απώλεια βάρους χωρίς να επηρεαστεί η γαλουχία.
Πόσο νερό πρέπει να πίνω;
Η γενική σύσταση είναι περίπου στα 12 ποτήρια υγρών την ημέρα. Σε αυτά τα υγρά περιλαμβάνονται, εκτός του νερού, γάλα, χυμοί, τσάι, σούπες κλπ. Ωστόσο είναι μύθος πως πίνοντας παραπάνω υγρά θα αυξήσεις την παραγωγή σου.
Tip: Ένας εύκολος τρόπος να διαπιστώσεις κατά πόσο είναι εντάξει το νερό που πίνεις είναι το χρώμα των ούρων σου * εάν είναι σκούρα κίτρινα, σίγουρα χρειάζεται να αυξήσεις τα υγρά που καταναλώνεις.
Με την καφεΐνη τι γίνεται;
Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης πρέπει να αποφεύγεται. Πλήθος μελετών έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη από μια θηλάζουσα μητέρα προκαλεί τη μεταφορά της καφεΐνης στο μητρικό γάλα.
Ωστόσο, η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης (έως 200mg) δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στο βρέφος. Η ποσότητα καφεΐνης που μεταφέρεται στο μητρικό γάλα είναι συνήθως μικρότερη από το 1% της ποσότητας που καταναλώνει η μητέρα. Ως εκ τούτου, μπορείς να καταναλώνεις με ασφάλεια έως και 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, επειδή με τέτοια πρόσληψη δεν έχει ανιχνευθεί καφεΐνη στα ούρα ενός βρέφους.
Tip : Καφεΐνη βρίσκουμε, εκτός του καφέ, στο τσάι (10–50 mg/250ml φλιτζάνι), στα αναψυκτικά τύπου κόλα (έως 54 mg/375 ml ποτήρι), στη σοκολάτα (από 20 mg στην σοκολάτα γάλακτος έως περίπου 45 mg στα 100 γρ σοκολάτας υγείας) και στα ενεργειακά ποτά ( έως 80 mg/ 250 ml).
Τι δεν πρέπει να καταναλώνω όσο θηλάζω;
- Αλκοόλ – Συστήνεται να μην καταναλώνετε συστηματικά αλκοόλ το διάστημα που θηλάζεις, καθώς το αλκοόλ μεταφέρεται στο μητρικό γάλα. Σε περίπτωση όμως που αποφασίσεις να καταναλώσεις περιστασιακά, επέλεξε να το κάνεις αμέσως μετά το θηλασμό και να μην θηλάσεις για τις επόμενες 2 ώρες, ιδανικά.
- Ψάρια πλούσια σε βαρέα μέταλλα και ειδικά υδράργυρο – ο υδράργυρος περνάει στο μητρικό γάλα και μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα υγείας στο νεογνό. Πλούσια σε βαρέα μέταλλα είναι τα παχιά και μεγάλα ψάρια όπως ο τόνος, ο ξιφίας, o καρχαρίας κ.α. που βρίσκονται ψηλά στη διατροφική αλυσίδα. Το σούσι, εάν το ψάρι που περιέχεται είναι φρέσκο και δεν ανήκει σε κάποιο από τα προαναφερόμενα είδη, μπορεί να καταναλωθεί.
- Μέντα, Δυόσμος και Μαϊντανός– Πρόκειται για πολυσυζητημένα βότανα, ωστόσο η βιβλιογραφία που υπάρχει δεν καταλήγει σε ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ίσως σε αυξημένη κατανάλωση να οδηγούν σε μείωση της παραγωγής γάλακτος, συνεπώς συνίσταται προσοχή, τουλάχιστον μέχρι να έχουμε ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα.
Τελικά μπορώ να καταναλώνω γαλακτοκομικά;
Ναι. Γενικότερα η κατανάλωση ή μη γαλακτοκομικών είναι μία μεγάλη συζήτηση. Οι περισσότερες μελέτες καταλήγουν πως αρχικά δεν υπάρχει λόγος να τα αποκλείουμε από την διατροφή της θηλάζουσας γιατί προσφέρουν πλήθος βιταμινών και μετάλλων με προεξέχοντα το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και, όταν μιλάμε για το γιαούρτι/ κεφίρ/ ξυνογαλο μας δίνουν και προβιοτικά. Εκτός αυτών, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ο αποκλεισμός ορισμένων προϊόντων από τη διατροφή εγκύων ή θηλαζουσών μητέρων ως προληπτικό μέτρο μπορεί να προστατεύσει το βρέφος από την εμφάνιση αλλεργίας.
Ωστόσο, σε περίπτωση που το βρέφος εμφανίσει αλλεργία, αφαιρούμε το τρόφιμο που θεωρούμε ότι την πυροδότησε, ενημερώνουμε τον διατροφολόγο και τον σύμβουλο θηλασμού μας και προχωράμε αναλόγως.
Τι δεν πρέπει να παραλείπω από την διατροφή μου;
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής – Παρέχουν ένα μεγάλο μέρος των μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) που είναι απαραίτητα για την κάλυψη των αναγκών τόσο της θηλάζουσας όσο και του βρέφους. Επίσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, συνεπώς βοηθούν και στο κομμάτι της ενυδάτωσης. Κάτι που δεν ξέρατε είναι πως μελέτες έχουν δείξει ότι τα βρέφη των οποίων οι μητέρες κατανάλωναν αρκετά φρούτα και λαχανικά καθημερινά είχαν περισσότερες πιθανότητες να αποδεχτούν τις γεύσεις τους και όταν τα κατανάλωναν τα ίδια!
- Λιπαρά ψάρια – Είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν τεράστιο ρόλο στην υγιή ανάπτυξη του βρέφους αλλά και στην καλη υγεία της θηλάζουσας. Το μητρικό γάλα περιέχει σε μεγάλα ποσοστά λίπος. Η διατροφή της μητέρας μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση των λιπαρών οξέων αλλά όχι την συνολική περιεκτικότητα του γάλακτος σε λιπαρά. Αυτό σημαίνει πως η αυξημένη κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων μέσω της διατροφής μπορεί να δώσει στη θηλάζουσα γάλα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά οξέα, με όλα τα ευεργετικά τους αποτελέσματα στην ανάπτυξη του βρέφους (οπτική οξύτητα, υγιή νευρική ανάπτυξη κ.α.) Προσοχή στα ψάρια που αναφέρονται παραπάνω, που έχουν υψηλή συγκέντρωση σε υδράργυρο. Για να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες, θέλουμε ιδανικά 2 φορές την εβδομάδα ψάρι στην διατροφή σου.
Μπορεί το μωρό μου να έχει αέρια ή κολικούς από αυτό που τρώω;
Τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι τα πικάντικα ή οι τροφές που παράγουν αέρια (π.χ. σταυρανθή) στη διατροφή της μητέρας δεν επηρεάζουν συνήθως τα βρέφη που θηλάζουν. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν βρει μία σχέση ανάμεσα στα συμπτώματα κολικού και τη μητρική πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών (κουνουπίδι, λάχανο, κάρδαμο, μποκ τσόι, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών), αγελαδινό γάλα και κρεμμύδι σε μικρά βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά.
Οι γυναίκες που θηλάζουν μπορούν να αφαιρέσουν τις ύποπτες τροφές, μία κάθε φορά, για να καθορίσουν εάν προκαλούν συμπτώματα κολικού. Οι τροφές που δεν έχουν καμία επίδραση στον βρεφικό κολικό μπορούν να επανεισαχθούν στη διατροφή.
Υπάρχουν τροφές που μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή μου;
Ναι. Πολλά τρόφιμα και βότανα έχουν χρησιμοποιηθεί ανά τους αιώνες ως γαλακταγωγά : γλυκάνισος, γαϊδουράγκαθο, κύμινο, άνιθος, μάραθος κ.α.
Μια πολύ πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι χουρμάδες αποτελούν ένα εξαιρετικό γαλακταγωγό τρόφιμο. Πιο συγκεκριμένα, οι θηλάζουσες που κατανάλωναν 10 χουρμάδες την ημέρα, είχαν 11% αύξηση της παραγωγής γάλακτος μετά από 2 εβδομάδες και 23% μετά από 4 εβδομάδες. Το μεγαλύτερο θετικό στο συγκεκριμένο τρόφιμο είναι ότι δεν έχει αντενδείξεις, σε αντίθεση με τα αφεψήματα και τα βότανα που συνήθως προτείνονται για την αύξηση της παραγωγής.
Ωστόσο, υπάρχουν μεγάλα κενά στις μελέτες και αντικρουόμενα αποτελέσματα όσον αφορά τα γαλακταγωγά τρόφιμα/ βότανα. Συνεπώς, σε περίπτωση μειωμένης παραγωγής γάλακτος πρέπει να απευθυνθείς στον σύμβουλο θηλασμού και στον διατροφολόγο σου ώστε να έχεις εξατομικευμένη υποστήριξη.
Συνοψίζοντας :
Το πιο σημαντικό είναι να έχεις μια υγιεινή διατροφή που θα καλύπτει τις ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά τόσο τις δικές σου όσο και του μωρού σου. Έτσι, εξασφαλίζεις την υγεία σας αλλά και την επιτυχία του θηλασμού
Μην κάνεις υπερβολές. Οι χωρίς λόγο αποκλεισμοί τροφών, το άγχος, οι στερητικές δίαιτες και γενικά οι ακρότητες, ως μόνο αποτέλεσμα έχουν την κακή υγεία και διάθεση, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν τις πιθανότητες να διακοπεί ο θηλασμός.
Άκου το σώμα σου. Αν πεινάς, αν διψάς, αν είσαι κουρασμένη, είναι λογικό. Πρόκειται για τις ανάγκες σου που χρειάζονται να καλυφθούν. Απλά φρόντισε να τις καλύψεις με τις καλύτερες δυνατές επιλογές!
Ηρέμησε και απόλαυσε την εμπειρία. Δίνεις στο μωράκι σου την καλύτερη τροφή που θα μπορούσες, ή όπως λένε και οι άγγλοι «liquid gold», υγρό χρυσάφι.
